Каталог:
Новости
    Купить диван в Киеве недорого
    Стоит сходу обмолвиться, что на дешевеньком диванчике вам сберечь не получится, ведь такая мебель делается из материалов, которые стремительно приходят в негодность. Дешевенький наполнитель (к примеру,

    Телепузики смотреть онлайн бесплатно


    Балалайка бар нижний новгород официальный
    Строй инструмента. Практические сведения и указания. Посадка во время игры. 1. Сколько струн обязана иметь балалайка, и как они должны быть настроены. Балалайка обязана иметь три струны и так именуемый

    Суши алматы заказать
    Суши – смачное и аппетитно выглядящее блюдо, в состав которого, обычно, врубаются такие продукты, как – рис, упрессованные водные растения нори и рыба. Богатство рецептур изготовления ролов и суши побуждает

    Как украсить кремом торт
    Кремовые декорации уже многие годы не теряют собственной популярности посреди хозяек и кондитеров. Розочки, листики, бордюры из крема – непревзойденная классика, позволяющая украсить прекрасно тортик.

    Орхидея пересадка после цветения
    Каждый садовник должен знать, как пересадить орхидею после цветения, так как данный процесс имеет свои аспекты. Цветок, после того как он отцветет, нуждается в правильном уходе, чтоб его бутоны раскрылись

    Wooden house plans
    It is my pleasure to present to you The Wooden House Company. Please browse our portfolio and you will see that our work embraces all these qualities and. Web search results for Free Wooden Bird House

    Muzofon search
    Веб-сайт Muzofon.com до безумия прост в собственном управлении. . . был! В нем обычный незамудреный дизайн и оформление. Нету ничего такого особенного, но цвет приятный, салатовый, не напряжный для

    Выбрать натяжные потолки
    Как выбрать натяжные потолки. Избираем натяжные потолки верно. Для начала давайте разберемся, что все-таки представляет собой натяжной потолок. Итак, это особенная сверхпрочная тончайшая пленка, которую

    Геология участка в Киеве
    Проведения инженерно - геологических работ, которые на строительном сленге называют просто - геология направлено на получение достоверных данных на предмет характеристики грунтов участка предполагаемого

Вітамін Е і продукти, що містять його у великій кількості

  1. Вітамін Е і продукти, що містять його у великій кількості Вітамін Е відомий своєю функцією антиоксиданту...
  2. Скільки вітаміну Е потрібно приймати в день
  3. У яких продуктах міститься вітамін Е. Де його знаходиться найбільше?
  4. В якому маслі більше вітаміну Е?
  5. У яких фруктах є вітамін Е: від абрикос до авокадо
  6. сухофрукти
  7. Екзотичні фрукти
  8. ягоди
  9. Інші фрукти, де є вітамін Е
  10. В яких овочах міститься вітамін Е
  11. салатна зелень
  12. капустяні овочі
  13. перець
  14. Томати і продукти з них
  15. Інші овочі, що містять вітамін Е
  16. Можливу шкоду й побічні ефекти від прийому вітаміну Е
  17. Вітамін Е і продукти, що містять його у великій кількості
  18. Для чого корисний вітамін Е. Чому важливо включати його в раціон харчування?
  19. Скільки вітаміну Е потрібно приймати в день
  20. У яких продуктах міститься вітамін Е. Де його знаходиться найбільше?
  21. В якому маслі більше вітаміну Е?
  22. У яких фруктах є вітамін Е: від абрикос до авокадо
  23. сухофрукти
  24. Екзотичні фрукти
  25. ягоди
  26. Інші фрукти, де є вітамін Е
  27. В яких овочах міститься вітамін Е
  28. салатна зелень
  29. капустяні овочі
  30. перець
  31. Томати і продукти з них
  32. Інші овочі, що містять вітамін Е
  33. Можливу шкоду й побічні ефекти від прийому вітаміну Е
  34. Вітамін Е і продукти, що містять його у великій кількості
  35. Для чого корисний вітамін Е. Чому важливо включати його в раціон харчування?
  36. Скільки вітаміну Е потрібно приймати в день
  37. У яких продуктах міститься вітамін Е. Де його знаходиться найбільше?
  38. В якому маслі більше вітаміну Е?
  39. У яких фруктах є вітамін Е: від абрикос до авокадо
  40. сухофрукти
  41. Екзотичні фрукти
  42. ягоди
  43. Інші фрукти, де є вітамін Е
  44. В яких овочах міститься вітамін Е
  45. салатна зелень
  46. капустяні овочі
  47. перець
  48. Томати і продукти з них
  49. Інші овочі, що містять вітамін Е
  50. Можливу шкоду й побічні ефекти від прийому вітаміну Е
  51. Вітамін Е і продукти, що містять його у великій кількості
  52. Для чого корисний вітамін Е. Чому важливо включати його в раціон харчування?
  53. Скільки вітаміну Е потрібно приймати в день
  54. У яких продуктах міститься вітамін Е. Де його знаходиться найбільше?
  55. В якому маслі більше вітаміну Е?
  56. У яких фруктах є вітамін Е: від абрикос до авокадо
  57. сухофрукти
  58. Екзотичні фрукти
  59. ягоди
  60. Інші фрукти, де є вітамін Е
  61. В яких овочах міститься вітамін Е
  62. салатна зелень
  63. капустяні овочі
  64. перець
  65. Томати і продукти з них
  66. Інші овочі, що містять вітамін Е
  67. Можливу шкоду й побічні ефекти від прийому вітаміну Е
  68. Вітамін Е і продукти, що містять його у великій кількості
  69. Для чого корисний вітамін Е. Чому важливо включати його в раціон харчування?
  70. Скільки вітаміну Е потрібно приймати в день
  71. У яких продуктах міститься вітамін Е. Де його знаходиться найбільше?
  72. В якому маслі більше вітаміну Е?
  73. У яких фруктах є вітамін Е: від абрикос до авокадо
  74. сухофрукти
  75. Екзотичні фрукти
  76. ягоди
  77. Інші фрукти, де є вітамін Е
  78. В яких овочах міститься вітамін Е
  79. салатна зелень
  80. капустяні овочі
  81. перець
  82. Томати і продукти з них
  83. Інші овочі, що містять вітамін Е
  84. Можливу шкоду й побічні ефекти від прийому вітаміну Е

Вітамін Е і продукти, що містять його у великій кількості

Вітамін Е відомий своєю функцією антиоксиданту - здатністю протистояти окисленню клітин в організмі, іншими словами - сповільнювати старіння. Якими ще корисними властивостями володіє цей вітамін і де він міститься в продуктах харчування - читайте далі на блозі «Лісова Фея». Ми підготували для вас таблиці з переліками всіх масел, горіхів, фруктів і овочів, в яких тільки можна його знайти.

Для чого корисний вітамін Е. Чому важливо включати його в раціон харчування?

Споживання продуктів, в яких багато вітаміну Е, може принести таку користь для вашого здоров'я:

  1. Захист клітин від пошкоджень. Вільні радикали руйнують здорові клітини тіла, сприяючи старінню, а також розвитку серцевих, аутоімунних захворювань і раку. Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який може уповільнити пошкодження клітин ( в інший нашій статті ви можете дізнатися все про те, як працюють антиоксиданти ).
  2. Нормалізація рівня холестерину. Холестерин природним шляхом створюється нашої печінкою і необхідний для нормальної функції клітин, нервів і гормонів. Однак, коли холестерин ЛПНЩ окислюється, він стає небезпечним: підвищується ризик відкладення жиру на судинах і закупорки артерій. Вітамін Е здатний знижувати активність ферменту, який контролює синтез холестерину (HMG-CoA редуктаза), запобігає окисленню холестерину ЛПНЩ і злипання (адгезії) клітин, тим самим захищаючи артерії і сповільнюючи прогресування атеросклерозу.
  3. Відновлення пошкодженої шкіри. Користь вітаміну Е для шкіри є однією з причин, по якій його називають «вітаміном краси». Зміцнюючи стінки капілярів, беручи участь в синтезі колагену, покращуючи еластичність і зволоженість шкіри, він діє як природне омолоджуючий засіб для всього тіла. Як антиоксидант, він також зменшує запалення, прискорює процеси загоєння і знижує шкоду, що наноситься організму впливом сигаретного диму і УФ випромінюванням.

Вітамін Е часто використовують на порізах, щоб збільшити швидкість їх загоєння. Він мінімізує реакції окислення в рані і зберігає її вологою. Сьогодні багато виробників косметики випускають продукти для догляду за шкірою на основі вітаміну Е, призначені живити, зволожувати і відновлювати шкіру після ушкоджень, виразок і опіків.

Сьогодні багато виробників косметики випускають продукти для догляду за шкірою на основі вітаміну Е, призначені живити, зволожувати і відновлювати шкіру після ушкоджень, виразок і опіків

Косметика з вітаміном Е

  1. Потовщення волосся. Інший популярний б'юті застосування вітаміну Е - це маски для волосся. Масло вітаміну Е допомагає зменшити шкоду, яку завдає волоссю довкілля, зберігає природну вологу в шкірі голови, насичує волосся корисними мікроелементами і робить їх більш здоровими і свіжими. Крім того, разом з вітаміном С він бере участь в синтезі колагену.
  2. Підтримка нервової системи. Вітамін Е зберігає нервову систему здоровою, захищаючи мієлінові оболонки, які оточують нерви. Він допомагає запобігти розумову дегенерацію у літніх людей, в тому числі, як показали дослідження, і хвороба Альцгеймера. Так, вітамін Е покращує короткочасну пам'ять і, в поєднанні з вітаміном С, знижує ризик розвитку деменції.
  3. Поліпшення фізичної витривалості. Застосування вітаміну Е в раціоні дозволяє збільшити енергію і усунути втому за рахунок поліпшення циркуляції крові. Також він зміцнює стінки капілярів і знижує рівень окислювальних процесів в м'язах, які посилюються під час кардіо-навантажень і аеробних вправ.
  4. Баланс гормонів. Вітамін Е може зіграти вирішальну роль в усуненні таких симптомів гормонального дисбалансу, як ПМС, збільшення ваги, алергія, інфекції сечових шляхів, занепокоєння і втому. Його часто приймають для зменшення тяжкості і болю під час місячних, регуляції менструального циклу, зниження почуття припливів і інших симптомів менопаузи.

Вітамін Е допомагає жінкам в період гормонального збою

Насправді, користь вітаміну Е для організму не закінчується на цих 7 пунктах і наука тільки починає її досліджувати. На даний момент вже є свідчення про те, що цей вітамін допомагає людям з діабетом (підсилює дію інсуліну і покращує метаболізм глюкози в крові) і проблемами із зором. Його можуть призначати для полегшення загоєння і зниження згортання крові до і після операцій, а також для зменшення шкідливого впливу деяких медичних препаратів (наприклад, при радіації або діалізі, а також прийомі ліків, які можуть викликати втрату волосся або пошкодження легенів). У дослідженнях на тваринах було виявлено здатність вітаміну Е боротися з раком молочної залози, передміхурової залози, печінки і шкіри.

При всьому цьому, на сьогоднішній день експерименти не показали, що вітамін Е або будь-якої іншої антиоксидант здатний збільшувати тривалість життя, усувати зморшки або сивину. Але хоча вітамін Е і не може змусити вас жити довше, він дозволить вам відчувати себе набагато краще, коли ви станете старше.

Скільки вітаміну Е потрібно приймати в день

Існує думка, що оскільки вітамін Е захищає корисні жири (поліненасичені жирні кислоти) від окислення, то необхідна денна доза вітаміну Е залежить від кількості цих жирів у вашому раціоні. Ще більше вітаміну Е слід пити тоді, коли в харчуванні присутні будь-які рафіновані олії, смажені продукти або прогірклі масла, а також якщо організму не вистачає вітаміну А (вітамін Е захищає його від окислення так само, як і жири). І навпаки, вітамін Е не слід приймати разом з погано сумісними з ним залізом, міддю, цинком, магнієм і вітамінами В12, D і K.

Читайте: Кращі вітаміни для шкіри і їх природні джерела

Незважаючи на те, що рекомендована добова норма споживання для вітаміну Е є низькою, багато людей споживають недостатня кількість продуктів з його вмістом. У таблиці представлені загальноприйняті рекомендації, скільки вітаміну Е потрібно приймати в день:

ВікЧоловікиЖінки

0-6 місяців 4 мг (6 МО) 4 мг (6 МО) 7-12 місяців 5 мг (7,5 МО) 5 мг (7,5 МО) 1-3 роки 6 мг (9 МО) 6 мг (9 МО) 4-8 років 7 мг (10,4 МО) 7 мг (10,4 МО) 9-13 років 11 мг (16,4 МО) 11 мг (16,4 МО) 14+ років 15 мг (22,4 МО) 15 мг (22,4 МО) і 19 мг (28,4 МО) в період лактації

МО = Міжнародні одиниці

У той же час, багато вчених і нутриціології сьогодні наполягають на більш високих доз вітаміну Е - від 100 МО на добу. Більш того, щоденне споживання до 400 МО вітаміну Е не вважається небезпечним і може використовуватися в профілактичних цілях. Для терапевтичних ефектів (тільки за призначенням лікаря!) Пропонується кількість від 800 до 1600 МО в день.

) Пропонується кількість від 800 до 1600 МО в день

Добавки вітаміну Е можна приймати тільки за рекомендацією лікаря

Перш ніж перейти до огляду продуктів, де міститься вітамін Е, залишається відзначити, що вітамін Е є жиророзчинних - т. Е. Організм людини може зберігати і використовувати його в міру необхідності. Сам термін «вітамін Е» описує вісім різних з'єднань, з яких найактивніший - альфа-токотриенол. Останні дослідження показали, що саме токотрієноли мають виняткову користю для здоров'я:

  • Знижують рівні ліпідів і холестерину;
  • Захищають мозок, нейрони, клітини та імунну систему;
  • Допомагають при серцево-судинних захворюваннях, метаболічному синдромі, раку і остеопорозу.

Однак харчові джерела токотрієноли не так широко поширені:

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

Паприка 3,95 282,00 Порошок чилі 3,10 282,00 Попкорн на пальмовій олії 2,54 535,00 Вівсяні висівки, сирі 2 , 21 246,00 Масло кокосове 2,17 892,00 Сушені насіння жовтої латаття 1,59 361,00 М'якоть кокоса, сира 1,46 354,00 Рослинний маргарин, 67-70% 1,42 606,00 Олія лляна, холодного віджиму 0,87 884,00 Чорний перець 0,85 251,00 Рослинний маргарин, 37% жиру, з сіллю 0,83 339,00 Чіпси з коричневого рису 0,56 384,00 Чіпси з білої кукурудзи (Tortillas) 0,49 472,00 Цельнозерновой хліб 0,45 252,00 Коричневий рис, сирий 0,44 367,00 Цільнозернові маку ку, сухі 0,40 352,00

Тому в представлених нижче таблицях ми наводимо зміст в продуктах харчування більш звичної форми вітаміну Е - альфа-токоферолу.

У яких продуктах міститься вітамін Е. Де його знаходиться найбільше?

Найкраще отримувати вітамін Е з натуральних продуктів харчування, а не з неякісних добавок або оброблених продуктів. Синтетичний вітамін Е не обов'язково буде корисний для вашого здоров'я і профілактики хвороб, до того ж з ним збільшується ризик прояву побічних ефектів (читайте про це в кінці статті). Ось чому нижче ми розглянемо тільки натуральні вітамінні продукти, де міститься вітамін Е.

Тварини джерела вітаміну E досить мізерні: в основному, це яєчний жовток, молочний жир і печінка. Першою відповіддю на питання, в яких продуктах вітаміну Е найбільше, є рослинні, насінні і горіхові масла. Багато цього вітаміну знаходиться в захисному покритті зерен, тому частина його втрачається при очищенні і подрібненні. Так що при виборі масел віддавайте перевагу тим, що були виготовлені методом холодного пресування, а не теплової або хімічної екстракції.

Масла зародків пшениці містить найбільше вітаміну Е

Інші продукти, що містять вітамін Е у великій кількості - це практично всі їстівні водорості. Так, 100 г сушеної спіруліни містить 5 мг вітаміну Е при калорійності всього 290 Ккал.

Ви також можете знайти багато вітаміну Е в таких продуктах, як капуста, курага, авокадо і всіляка зелень. Консервовані оливки містять 3,81 мг цього вітаміну на 100 г продукту при калорійності 145 Ккал, а маслини - 1,65 мг при калорійності 115,00 Ккал.

Але про все по порядку. Наш перша таблиця, що показує де міститься вітамін Е, включає в себе найбільш насичені їм горіхи, насіння і спеції.

Таблиця 1. У яких продуктах міститься найбільше вітаміну Е:

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)Мигдаль

Сирий 25,63 579,00 Обсмажений з маслом 25,97 607,00 Обсмажений без масла 23,90 598,00 Фундук Сирий 15, 28 646,00 Обсмажений без масла 15,03 628,00 Кедрові горіхи Сушені 9,33 673,00 Арахіс Сирий 8,33 567,00 Обсмажений з маслом 6,91 599,00 Бразильський горіх Сушений 5,65 659,00 Фісташки Сирі 2,86 560,00 обсмажені без масла 2,17 572,00 Семена Соняшнику, обсмажені на маслі 36,33 592,00 Соняшнику, сушені 35,17 584,00 Соняшнику, обсмажені без масла 26,10 582,00 Гарбузи, сушені 2,18 559,00 Спеції Порошок чилі 38,14 282,00 Перець, червоні й або кайенский 29,83 318,00 Паприка 29,10 282,00 Каррі, порошок 25,24 325,00 Орегано, сушений 18,26 265,00 Базилік, сушений 10,70 233,00 Петрушка, сушена 8,96 292 , 00 Гвоздики, мелена 8,82 274,00 Шавлія, мелений 7,48 315,00 Чебрець, сушений 7,48 276,00

Джерело даних: відкрита база даних США для стандартної довідки.

9 найкорисніших горіхів і таблиця їх властивостей

В якому маслі більше вітаміну Е?

Щоб отримувати в достатній кількості вітаміну Е зі свого раціону, можна завести звичку перекушувати горішками і насінням зі списку вище. Інший варіант - почати приправляти свої страви вищевказаними спеціями і рослинними оліями з нашої наступної таблиці.

Таблиця 2. В якому рослинному маслі міститься більше вітаміну Е

МаслоВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

Зародків пшениці 149,40 884,00 Фундука 47,20 884,00 Соняшникова, рідке 41,08 884,00 Мигдальне, рідке 39,20 884,00 Сафлорова 34,10 884,00 Рисових висівок 32,30 884,00 Виноградних кісточок 28,80 884,00 Мигдальне, Баттері (тверде) 24,21 614,00 Соняшникова, Баттері (тверде) 22,89 617,00 рослинний маргарин, 60% 21,12 533,00 Бабассу 19,10 884,00 Ріпакова (каноли) 17,46 884,00 Пальмова 15,94 884,00 Арахісове, рідке 15,69 884,00 маргарин, 80% 15, 43 713,00 Вівсяне 14,40 884,00 Оливкова 14,35 884,00 Мигдальний паста 13,54 458,00 макового насіння 11,40 884,00 Арахісове, Батте р (тверде) 9,10 598,00 Соєва, рідке 8,18 884,00

Однак багато масла і спецій за один присід не з'їси. У таблицях нижче Лісова Фея показує і інші продукти, що містять вітамін Е у великій кількості: фрукти, ягоди, овочі і т. П. Переконайтеся, як просто отримати достатньо альфа-токоферолу зі свого щоденного раціону!

Переконайтеся, як просто отримати достатньо альфа-токоферолу зі свого щоденного раціону

У яких фруктах є вітамін Е: від абрикос до авокадо

Таблиця 3. В яких фруктах міститься вітамін Е

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

сухофрукти

Курага 4,33 241,00 Сушеная чорниця 2,35 317,00 Сушеная журавлина 2,10 308,00 Яблука, висушене 0,75 346,00 Яблука, сушка 0,53 243,00 Чорнослив 0,43 240,00 Інжир ( фіги) 0,35 249,00 Лічі 0,31 277,00

Екзотичні фрукти

Сапоте 2,11 124,00 Авокадо 2,07 160,00 Ківі 1,46 61,00 Манго 0,90 60,00 Гуава 0,73 68,00 Гранат 0,60 83,00 Папайя 0,30 43,00 Лайм 0,22 30,00 Мандарин 0,20 53,00

ягоди

Журавлина 1,32 46,00 Ожина 1,17 43,00 Чорна смородина 1,00 63,00 Малина 0,87 52,00 Чорниця 0,57 57,00 Агрус 0,37 44,00 Полуниця 0,29 32,00

Інші фрукти, де є вітамін Е

Абрикоси 0,89 48,00 Нектарини 0,77 44,00 Червоні яблука 0,24 59,00 Зливи 0,26 46,00

Також читайте: Чим корисна черешня?

В яких овочах міститься вітамін Е

Найбільше вітаміну Е міститься в таких овочах, як капуста, томати, перець і гарбуз, а також в зелені. Переглянувши таблицю нижче, ви помітите, що зміст альфа-токоферолу на 100 г. продукту в них не особливо високо, однак їх ми можемо споживати щодня і досить великими порціями. Крім того, вони будуть насичувати наш організм і іншими корисними мікроелементами.

Таблиця 4. Вміст вітаміну Е в овочевих продуктах

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

салатна зелень

Зелень кульбаби 3,44 45,00 Зелень кульбаби (відварна) 2,44 33,00 Зелень ріпи 2,86 32,00 Зелень ріпи (відварна) 1,88 20,00 Кинза 2,50 23,00 Зелень цикорію 2,26 23,00 Шпинат (відвареної) 2,08 23,00 Шпинат 2,03 23,00 Виноградне листя 2,00 93,00 Мангольд 1,89 19,00 Мангольд (відвареної) 1,89 20,00 Зелень буряка (відварна) 1,81 27,00 Зелень буряка 1,50 22,00 Петрушка 0,75 36,00 Руккола 0,43 25,00 Салат-латук 0,22 15,00

капустяні овочі

Рапіно (відварна) 2,53 33,00 Рапіно 1,62 22,00 радіччіо 2,26 23,00 Листова капуста 2,26 32,00 Листова капуста (відварна) 0,88 33,00 Кучерява капуста Кале 1,54 49 , 00 Кале (відварна) 0,85 28,00 Брокколі (відварна) 1,45 35,00 Брокколі 0,78 34,00 Брюссельська капуста 0,88 43,00 Брюссельська капуста (відварна) 0,43 36,00 Кольраби ( відварна) 0,52 29,00 Кольраби 0,48 27,00 Кресс-салат 0,70 32,00 Кресс-салат (відварна) 0,50 23,00

перець

Халапеньо 3,58 29,00 Солодкий, червоний 1,58 31,00 Чилі, червоний 0,69 40,00 Серрано 0,69 32,00 Чилі, зелений 0,69 40,00 Солодкий, зелений 0,37 20,00

Томати і продукти з них

Томатна паста 4,30 82,00 Томатне пюре 1,97 38,00 Кетчуп 1,46 101,00 Помідори (червоні) 0,54 18,00 Томатний сік 0,32 17,00

Інші овочі, що містять вітамін Е

Гарбуз баттернат сквош 1,44 45,00 Гарбуз баттернат сквош (запечена) 1,29 40,00 Спаржа (відварна) 1,50 22,00 Спаржа 1,13 20,00 Пастернак 1,49 75,00 Пастернак (відвареної) 1 , 00 71,00 Гарбуз 1,06 26,00 Гарбуз (відварна) 0,80 20,00 Морква (відварна) 1,03 35,00 Морква 0,66 41,00 Лук-порей 0,92 61,00 Лук порей (відвареної) 0,50 31,00 Цибуля ріпчаста (обсмажений) 0,68 132,00 Цибуля ріпчаста 0,55 32,00 Лук, молодий зелений 0,21 27,00 Стручкова квасоля (відварена) 0,46 35,00

У ще менших кількостях вітамін Е міститься в баклажанах, фенхелі, селері, імбир, картоплі і брукви.

Можливу шкоду й побічні ефекти від прийому вітаміну Е

Нашкодити собі, споживаючи натуральні рослинні джерела вітаміну Е, практично неможливо. Про побічні ефекти можна говорити тільки при прийомі аптечних препаратів і харчових добавок. Які ж ці побічні ефекти?

  • Роздратування на шкірі;
  • Нудота і головний біль;
  • кровотеча;
  • Втома і інші симптоми.

Відзначається, що люди, приймають розріджувачі крові або інші ліки, ні в якому разі не повинні приймати добавки вітаміну Е без дозволу свого лікуючого лікаря. Також дослідники виявили наступні наслідки передозування і протипоказання до прийому вітаміну Е:

  • Довгостроковий прийом вітаміну Е (більше 10 років) збільшує ризик інсульту.
  • Щоденні дози більше 400 МО вітаміну Е збільшують ризик смерті від всіх причин (можливо, через те, що він починає діяти як прооксидант).
  • У пацієнтів з діабетом або серцево-судинними захворюваннями при дозах від 400 МЕ в день підвищується ризик серцевої недостатності. Також цих доз слід уникати людям з високим кров'яним тиском.
  • Добавки вітаміну Е можуть бути шкідливими, якщо приймати їх на ранніх термінах вагітності. В одному дослідженні було виявлено зв'язок між прийомом цих добавок вагітними жінками і вродженим пороком серця.
  • Великі дози вітаміну Е також небезпечні чоловікам, оскільки збільшують ризик розвитку раку передміхурової залози.

Вітаміни завжди краще споживати з продуктів харчування, ніж з аптечних препаратів!

Вітамін Е і продукти, що містять його у великій кількості

Вітамін Е відомий своєю функцією антиоксиданту - здатністю протистояти окисленню клітин в організмі, іншими словами - сповільнювати старіння. Якими ще корисними властивостями володіє цей вітамін і де він міститься в продуктах харчування - читайте далі на блозі «Лісова Фея». Ми підготували для вас таблиці з переліками всіх масел, горіхів, фруктів і овочів, в яких тільки можна його знайти.

Для чого корисний вітамін Е. Чому важливо включати його в раціон харчування?

Споживання продуктів, в яких багато вітаміну Е, може принести таку користь для вашого здоров'я:

  1. Захист клітин від пошкоджень. Вільні радикали руйнують здорові клітини тіла, сприяючи старінню, а також розвитку серцевих, аутоімунних захворювань і раку. Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який може уповільнити пошкодження клітин ( в інший нашій статті ви можете дізнатися все про те, як працюють антиоксиданти ).
  2. Нормалізація рівня холестерину. Холестерин природним шляхом створюється нашої печінкою і необхідний для нормальної функції клітин, нервів і гормонів. Однак, коли холестерин ЛПНЩ окислюється, він стає небезпечним: підвищується ризик відкладення жиру на судинах і закупорки артерій. Вітамін Е здатний знижувати активність ферменту, який контролює синтез холестерину (HMG-CoA редуктаза), запобігає окисленню холестерину ЛПНЩ і злипання (адгезії) клітин, тим самим захищаючи артерії і сповільнюючи прогресування атеросклерозу.
  3. Відновлення пошкодженої шкіри. Користь вітаміну Е для шкіри є однією з причин, по якій його називають «вітаміном краси». Зміцнюючи стінки капілярів, беручи участь в синтезі колагену, покращуючи еластичність і зволоженість шкіри, він діє як природне омолоджуючий засіб для всього тіла. Як антиоксидант, він також зменшує запалення, прискорює процеси загоєння і знижує шкоду, що наноситься організму впливом сигаретного диму і УФ випромінюванням.

Вітамін Е часто використовують на порізах, щоб збільшити швидкість їх загоєння. Він мінімізує реакції окислення в рані і зберігає її вологою. Сьогодні багато виробників косметики випускають продукти для догляду за шкірою на основі вітаміну Е, призначені живити, зволожувати і відновлювати шкіру після ушкоджень, виразок і опіків.

Сьогодні багато виробників косметики випускають продукти для догляду за шкірою на основі вітаміну Е, призначені живити, зволожувати і відновлювати шкіру після ушкоджень, виразок і опіків

Косметика з вітаміном Е

  1. Потовщення волосся. Інший популярний б'юті застосування вітаміну Е - це маски для волосся. Масло вітаміну Е допомагає зменшити шкоду, яку завдає волоссю довкілля, зберігає природну вологу в шкірі голови, насичує волосся корисними мікроелементами і робить їх більш здоровими і свіжими. Крім того, разом з вітаміном С він бере участь в синтезі колагену.
  2. Підтримка нервової системи. Вітамін Е зберігає нервову систему здоровою, захищаючи мієлінові оболонки, які оточують нерви. Він допомагає запобігти розумову дегенерацію у літніх людей, в тому числі, як показали дослідження, і хвороба Альцгеймера. Так, вітамін Е покращує короткочасну пам'ять і, в поєднанні з вітаміном С, знижує ризик розвитку деменції.
  3. Поліпшення фізичної витривалості. Застосування вітаміну Е в раціоні дозволяє збільшити енергію і усунути втому за рахунок поліпшення циркуляції крові. Також він зміцнює стінки капілярів і знижує рівень окислювальних процесів в м'язах, які посилюються під час кардіо-навантажень і аеробних вправ.
  4. Баланс гормонів. Вітамін Е може зіграти вирішальну роль в усуненні таких симптомів гормонального дисбалансу, як ПМС, збільшення ваги, алергія, інфекції сечових шляхів, занепокоєння і втому. Його часто приймають для зменшення тяжкості і болю під час місячних, регуляції менструального циклу, зниження почуття припливів і інших симптомів менопаузи.

Вітамін Е допомагає жінкам в період гормонального збою

Насправді, користь вітаміну Е для організму не закінчується на цих 7 пунктах і наука тільки починає її досліджувати. На даний момент вже є свідчення про те, що цей вітамін допомагає людям з діабетом (підсилює дію інсуліну і покращує метаболізм глюкози в крові) і проблемами із зором. Його можуть призначати для полегшення загоєння і зниження згортання крові до і після операцій, а також для зменшення шкідливого впливу деяких медичних препаратів (наприклад, при радіації або діалізі, а також прийомі ліків, які можуть викликати втрату волосся або пошкодження легенів). У дослідженнях на тваринах було виявлено здатність вітаміну Е боротися з раком молочної залози, передміхурової залози, печінки і шкіри.

При всьому цьому, на сьогоднішній день експерименти не показали, що вітамін Е або будь-якої іншої антиоксидант здатний збільшувати тривалість життя, усувати зморшки або сивину. Але хоча вітамін Е і не може змусити вас жити довше, він дозволить вам відчувати себе набагато краще, коли ви станете старше.

Скільки вітаміну Е потрібно приймати в день

Існує думка, що оскільки вітамін Е захищає корисні жири (поліненасичені жирні кислоти) від окислення, то необхідна денна доза вітаміну Е залежить від кількості цих жирів у вашому раціоні. Ще більше вітаміну Е слід пити тоді, коли в харчуванні присутні будь-які рафіновані олії, смажені продукти або прогірклі масла, а також якщо організму не вистачає вітаміну А (вітамін Е захищає його від окислення так само, як і жири). І навпаки, вітамін Е не слід приймати разом з погано сумісними з ним залізом, міддю, цинком, магнієм і вітамінами В12, D і K.

Читайте: Кращі вітаміни для шкіри і їх природні джерела

Незважаючи на те, що рекомендована добова норма споживання для вітаміну Е є низькою, багато людей споживають недостатня кількість продуктів з його вмістом. У таблиці представлені загальноприйняті рекомендації, скільки вітаміну Е потрібно приймати в день:

ВікЧоловікиЖінки

0-6 місяців 4 мг (6 МО) 4 мг (6 МО) 7-12 місяців 5 мг (7,5 МО) 5 мг (7,5 МО) 1-3 роки 6 мг (9 МО) 6 мг (9 МО) 4-8 років 7 мг (10,4 МО) 7 мг (10,4 МО) 9-13 років 11 мг (16,4 МО) 11 мг (16,4 МО) 14+ років 15 мг (22,4 МО) 15 мг (22,4 МО) і 19 мг (28,4 МО) в період лактації

МО = Міжнародні одиниці

У той же час, багато вчених і нутриціології сьогодні наполягають на більш високих доз вітаміну Е - від 100 МО на добу. Більш того, щоденне споживання до 400 МО вітаміну Е не вважається небезпечним і може використовуватися в профілактичних цілях. Для терапевтичних ефектів (тільки за призначенням лікаря!) Пропонується кількість від 800 до 1600 МО в день.

) Пропонується кількість від 800 до 1600 МО в день

Добавки вітаміну Е можна приймати тільки за рекомендацією лікаря

Перш ніж перейти до огляду продуктів, де міститься вітамін Е, залишається відзначити, що вітамін Е є жиророзчинних - т. Е. Організм людини може зберігати і використовувати його в міру необхідності. Сам термін «вітамін Е» описує вісім різних з'єднань, з яких найактивніший - альфа-токотриенол. Останні дослідження показали, що саме токотрієноли мають виняткову користю для здоров'я:

  • Знижують рівні ліпідів і холестерину;
  • Захищають мозок, нейрони, клітини та імунну систему;
  • Допомагають при серцево-судинних захворюваннях, метаболічному синдромі, раку і остеопорозу.

Однак харчові джерела токотрієноли не так широко поширені:

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

Паприка 3,95 282,00 Порошок чилі 3,10 282,00 Попкорн на пальмовій олії 2,54 535,00 Вівсяні висівки, сирі 2 , 21 246,00 Масло кокосове 2,17 892,00 Сушені насіння жовтої латаття 1,59 361,00 М'якоть кокоса, сира 1,46 354,00 Рослинний маргарин, 67-70% 1,42 606,00 Олія лляна, холодного віджиму 0,87 884,00 Чорний перець 0,85 251,00 Рослинний маргарин, 37% жиру, з сіллю 0,83 339,00 Чіпси з коричневого рису 0,56 384,00 Чіпси з білої кукурудзи (Tortillas) 0,49 472,00 Цельнозерновой хліб 0,45 252,00 Коричневий рис, сирий 0,44 367,00 Цільнозернові маку ку, сухі 0,40 352,00

Тому в представлених нижче таблицях ми наводимо зміст в продуктах харчування більш звичної форми вітаміну Е - альфа-токоферолу.

У яких продуктах міститься вітамін Е. Де його знаходиться найбільше?

Найкраще отримувати вітамін Е з натуральних продуктів харчування, а не з неякісних добавок або оброблених продуктів. Синтетичний вітамін Е не обов'язково буде корисний для вашого здоров'я і профілактики хвороб, до того ж з ним збільшується ризик прояву побічних ефектів (читайте про це в кінці статті). Ось чому нижче ми розглянемо тільки натуральні вітамінні продукти, де міститься вітамін Е.

Тварини джерела вітаміну E досить мізерні: в основному, це яєчний жовток, молочний жир і печінка. Першою відповіддю на питання, в яких продуктах вітаміну Е найбільше, є рослинні, насінні і горіхові масла. Багато цього вітаміну знаходиться в захисному покритті зерен, тому частина його втрачається при очищенні і подрібненні. Так що при виборі масел віддавайте перевагу тим, що були виготовлені методом холодного пресування, а не теплової або хімічної екстракції.

Масла зародків пшениці містить найбільше вітаміну Е

Інші продукти, що містять вітамін Е у великій кількості - це практично всі їстівні водорості. Так, 100 г сушеної спіруліни містить 5 мг вітаміну Е при калорійності всього 290 Ккал.

Ви також можете знайти багато вітаміну Е в таких продуктах, як капуста, курага, авокадо і всіляка зелень. Консервовані оливки містять 3,81 мг цього вітаміну на 100 г продукту при калорійності 145 Ккал, а маслини - 1,65 мг при калорійності 115,00 Ккал.

Але про все по порядку. Наш перша таблиця, що показує де міститься вітамін Е, включає в себе найбільш насичені їм горіхи, насіння і спеції.

Таблиця 1. У яких продуктах міститься найбільше вітаміну Е:

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)Мигдаль

Сирий 25,63 579,00 Обсмажений з маслом 25,97 607,00 Обсмажений без масла 23,90 598,00 Фундук Сирий 15, 28 646,00 Обсмажений без масла 15,03 628,00 Кедрові горіхи Сушені 9,33 673,00 Арахіс Сирий 8,33 567,00 Обсмажений з маслом 6,91 599,00 Бразильський горіх Сушений 5,65 659,00 Фісташки Сирі 2,86 560,00 обсмажені без масла 2,17 572,00 Семена Соняшнику, обсмажені на маслі 36,33 592,00 Соняшнику, сушені 35,17 584,00 Соняшнику, обсмажені без масла 26,10 582,00 Гарбузи, сушені 2,18 559,00 Спеції Порошок чилі 38,14 282,00 Перець, червоні й або кайенский 29,83 318,00 Паприка 29,10 282,00 Каррі, порошок 25,24 325,00 Орегано, сушений 18,26 265,00 Базилік, сушений 10,70 233,00 Петрушка, сушена 8,96 292 , 00 Гвоздики, мелена 8,82 274,00 Шавлія, мелений 7,48 315,00 Чебрець, сушений 7,48 276,00

Джерело даних: відкрита база даних США для стандартної довідки.

9 найкорисніших горіхів і таблиця їх властивостей

В якому маслі більше вітаміну Е?

Щоб отримувати в достатній кількості вітаміну Е зі свого раціону, можна завести звичку перекушувати горішками і насінням зі списку вище. Інший варіант - почати приправляти свої страви вищевказаними спеціями і рослинними оліями з нашої наступної таблиці.

Таблиця 2. В якому рослинному маслі міститься більше вітаміну Е

МаслоВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

Зародків пшениці 149,40 884,00 Фундука 47,20 884,00 Соняшникова, рідке 41,08 884,00 Мигдальне, рідке 39,20 884,00 Сафлорова 34,10 884,00 Рисових висівок 32,30 884,00 Виноградних кісточок 28,80 884,00 Мигдальне, Баттері (тверде) 24,21 614,00 Соняшникова, Баттері (тверде) 22,89 617,00 рослинний маргарин, 60% 21,12 533,00 Бабассу 19,10 884,00 Ріпакова (каноли) 17,46 884,00 Пальмова 15,94 884,00 Арахісове, рідке 15,69 884,00 маргарин, 80% 15, 43 713,00 Вівсяне 14,40 884,00 Оливкова 14,35 884,00 Мигдальний паста 13,54 458,00 макового насіння 11,40 884,00 Арахісове, Батте р (тверде) 9,10 598,00 Соєва, рідке 8,18 884,00

Однак багато масла і спецій за один присід не з'їси. У таблицях нижче Лісова Фея показує і інші продукти, що містять вітамін Е у великій кількості: фрукти, ягоди, овочі і т. П. Переконайтеся, як просто отримати достатньо альфа-токоферолу зі свого щоденного раціону!

Переконайтеся, як просто отримати достатньо альфа-токоферолу зі свого щоденного раціону

У яких фруктах є вітамін Е: від абрикос до авокадо

Таблиця 3. В яких фруктах міститься вітамін Е

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

сухофрукти

Курага 4,33 241,00 Сушеная чорниця 2,35 317,00 Сушеная журавлина 2,10 308,00 Яблука, висушене 0,75 346,00 Яблука, сушка 0,53 243,00 Чорнослив 0,43 240,00 Інжир ( фіги) 0,35 249,00 Лічі 0,31 277,00

Екзотичні фрукти

Сапоте 2,11 124,00 Авокадо 2,07 160,00 Ківі 1,46 61,00 Манго 0,90 60,00 Гуава 0,73 68,00 Гранат 0,60 83,00 Папайя 0,30 43,00 Лайм 0,22 30,00 Мандарин 0,20 53,00

ягоди

Журавлина 1,32 46,00 Ожина 1,17 43,00 Чорна смородина 1,00 63,00 Малина 0,87 52,00 Чорниця 0,57 57,00 Агрус 0,37 44,00 Полуниця 0,29 32,00

Інші фрукти, де є вітамін Е

Абрикоси 0,89 48,00 Нектарини 0,77 44,00 Червоні яблука 0,24 59,00 Зливи 0,26 46,00

Також читайте: Чим корисна черешня?

В яких овочах міститься вітамін Е

Найбільше вітаміну Е міститься в таких овочах, як капуста, томати, перець і гарбуз, а також в зелені. Переглянувши таблицю нижче, ви помітите, що зміст альфа-токоферолу на 100 г. продукту в них не особливо високо, однак їх ми можемо споживати щодня і досить великими порціями. Крім того, вони будуть насичувати наш організм і іншими корисними мікроелементами.

Таблиця 4. Вміст вітаміну Е в овочевих продуктах

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

салатна зелень

Зелень кульбаби 3,44 45,00 Зелень кульбаби (відварна) 2,44 33,00 Зелень ріпи 2,86 32,00 Зелень ріпи (відварна) 1,88 20,00 Кинза 2,50 23,00 Зелень цикорію 2,26 23,00 Шпинат (відвареної) 2,08 23,00 Шпинат 2,03 23,00 Виноградне листя 2,00 93,00 Мангольд 1,89 19,00 Мангольд (відвареної) 1,89 20,00 Зелень буряка (відварна) 1,81 27,00 Зелень буряка 1,50 22,00 Петрушка 0,75 36,00 Руккола 0,43 25,00 Салат-латук 0,22 15,00

капустяні овочі

Рапіно (відварна) 2,53 33,00 Рапіно 1,62 22,00 радіччіо 2,26 23,00 Листова капуста 2,26 32,00 Листова капуста (відварна) 0,88 33,00 Кучерява капуста Кале 1,54 49 , 00 Кале (відварна) 0,85 28,00 Брокколі (відварна) 1,45 35,00 Брокколі 0,78 34,00 Брюссельська капуста 0,88 43,00 Брюссельська капуста (відварна) 0,43 36,00 Кольраби ( відварна) 0,52 29,00 Кольраби 0,48 27,00 Кресс-салат 0,70 32,00 Кресс-салат (відварна) 0,50 23,00

перець

Халапеньо 3,58 29,00 Солодкий, червоний 1,58 31,00 Чилі, червоний 0,69 40,00 Серрано 0,69 32,00 Чилі, зелений 0,69 40,00 Солодкий, зелений 0,37 20,00

Томати і продукти з них

Томатна паста 4,30 82,00 Томатне пюре 1,97 38,00 Кетчуп 1,46 101,00 Помідори (червоні) 0,54 18,00 Томатний сік 0,32 17,00

Інші овочі, що містять вітамін Е

Гарбуз баттернат сквош 1,44 45,00 Гарбуз баттернат сквош (запечена) 1,29 40,00 Спаржа (відварна) 1,50 22,00 Спаржа 1,13 20,00 Пастернак 1,49 75,00 Пастернак (відвареної) 1 , 00 71,00 Гарбуз 1,06 26,00 Гарбуз (відварна) 0,80 20,00 Морква (відварна) 1,03 35,00 Морква 0,66 41,00 Лук-порей 0,92 61,00 Лук порей (відвареної) 0,50 31,00 Цибуля ріпчаста (обсмажений) 0,68 132,00 Цибуля ріпчаста 0,55 32,00 Лук, молодий зелений 0,21 27,00 Стручкова квасоля (відварена) 0,46 35,00

У ще менших кількостях вітамін Е міститься в баклажанах, фенхелі, селері, імбир, картоплі і брукви.

Можливу шкоду й побічні ефекти від прийому вітаміну Е

Нашкодити собі, споживаючи натуральні рослинні джерела вітаміну Е, практично неможливо. Про побічні ефекти можна говорити тільки при прийомі аптечних препаратів і харчових добавок. Які ж ці побічні ефекти?

  • Роздратування на шкірі;
  • Нудота і головний біль;
  • кровотеча;
  • Втома і інші симптоми.

Відзначається, що люди, приймають розріджувачі крові або інші ліки, ні в якому разі не повинні приймати добавки вітаміну Е без дозволу свого лікуючого лікаря. Також дослідники виявили наступні наслідки передозування і протипоказання до прийому вітаміну Е:

  • Довгостроковий прийом вітаміну Е (більше 10 років) збільшує ризик інсульту.
  • Щоденні дози більше 400 МО вітаміну Е збільшують ризик смерті від всіх причин (можливо, через те, що він починає діяти як прооксидант).
  • У пацієнтів з діабетом або серцево-судинними захворюваннями при дозах від 400 МЕ в день підвищується ризик серцевої недостатності. Також цих доз слід уникати людям з високим кров'яним тиском.
  • Добавки вітаміну Е можуть бути шкідливими, якщо приймати їх на ранніх термінах вагітності. В одному дослідженні було виявлено зв'язок між прийомом цих добавок вагітними жінками і вродженим пороком серця.
  • Великі дози вітаміну Е також небезпечні чоловікам, оскільки збільшують ризик розвитку раку передміхурової залози.

Вітаміни завжди краще споживати з продуктів харчування, ніж з аптечних препаратів!

Вітамін Е і продукти, що містять його у великій кількості

Вітамін Е відомий своєю функцією антиоксиданту - здатністю протистояти окисленню клітин в організмі, іншими словами - сповільнювати старіння. Якими ще корисними властивостями володіє цей вітамін і де він міститься в продуктах харчування - читайте далі на блозі «Лісова Фея». Ми підготували для вас таблиці з переліками всіх масел, горіхів, фруктів і овочів, в яких тільки можна його знайти.

Для чого корисний вітамін Е. Чому важливо включати його в раціон харчування?

Споживання продуктів, в яких багато вітаміну Е, може принести таку користь для вашого здоров'я:

  1. Захист клітин від пошкоджень. Вільні радикали руйнують здорові клітини тіла, сприяючи старінню, а також розвитку серцевих, аутоімунних захворювань і раку. Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який може уповільнити пошкодження клітин ( в інший нашій статті ви можете дізнатися все про те, як працюють антиоксиданти ).
  2. Нормалізація рівня холестерину. Холестерин природним шляхом створюється нашої печінкою і необхідний для нормальної функції клітин, нервів і гормонів. Однак, коли холестерин ЛПНЩ окислюється, він стає небезпечним: підвищується ризик відкладення жиру на судинах і закупорки артерій. Вітамін Е здатний знижувати активність ферменту, який контролює синтез холестерину (HMG-CoA редуктаза), запобігає окисленню холестерину ЛПНЩ і злипання (адгезії) клітин, тим самим захищаючи артерії і сповільнюючи прогресування атеросклерозу.
  3. Відновлення пошкодженої шкіри. Користь вітаміну Е для шкіри є однією з причин, по якій його називають «вітаміном краси». Зміцнюючи стінки капілярів, беручи участь в синтезі колагену, покращуючи еластичність і зволоженість шкіри, він діє як природне омолоджуючий засіб для всього тіла. Як антиоксидант, він також зменшує запалення, прискорює процеси загоєння і знижує шкоду, що наноситься організму впливом сигаретного диму і УФ випромінюванням.

Вітамін Е часто використовують на порізах, щоб збільшити швидкість їх загоєння. Він мінімізує реакції окислення в рані і зберігає її вологою. Сьогодні багато виробників косметики випускають продукти для догляду за шкірою на основі вітаміну Е, призначені живити, зволожувати і відновлювати шкіру після ушкоджень, виразок і опіків.

Сьогодні багато виробників косметики випускають продукти для догляду за шкірою на основі вітаміну Е, призначені живити, зволожувати і відновлювати шкіру після ушкоджень, виразок і опіків

Косметика з вітаміном Е

  1. Потовщення волосся. Інший популярний б'юті застосування вітаміну Е - це маски для волосся. Масло вітаміну Е допомагає зменшити шкоду, яку завдає волоссю довкілля, зберігає природну вологу в шкірі голови, насичує волосся корисними мікроелементами і робить їх більш здоровими і свіжими. Крім того, разом з вітаміном С він бере участь в синтезі колагену.
  2. Підтримка нервової системи. Вітамін Е зберігає нервову систему здоровою, захищаючи мієлінові оболонки, які оточують нерви. Він допомагає запобігти розумову дегенерацію у літніх людей, в тому числі, як показали дослідження, і хвороба Альцгеймера. Так, вітамін Е покращує короткочасну пам'ять і, в поєднанні з вітаміном С, знижує ризик розвитку деменції.
  3. Поліпшення фізичної витривалості. Застосування вітаміну Е в раціоні дозволяє збільшити енергію і усунути втому за рахунок поліпшення циркуляції крові. Також він зміцнює стінки капілярів і знижує рівень окислювальних процесів в м'язах, які посилюються під час кардіо-навантажень і аеробних вправ.
  4. Баланс гормонів. Вітамін Е може зіграти вирішальну роль в усуненні таких симптомів гормонального дисбалансу, як ПМС, збільшення ваги, алергія, інфекції сечових шляхів, занепокоєння і втому. Його часто приймають для зменшення тяжкості і болю під час місячних, регуляції менструального циклу, зниження почуття припливів і інших симптомів менопаузи.

Вітамін Е допомагає жінкам в період гормонального збою

Насправді, користь вітаміну Е для організму не закінчується на цих 7 пунктах і наука тільки починає її досліджувати. На даний момент вже є свідчення про те, що цей вітамін допомагає людям з діабетом (підсилює дію інсуліну і покращує метаболізм глюкози в крові) і проблемами із зором. Його можуть призначати для полегшення загоєння і зниження згортання крові до і після операцій, а також для зменшення шкідливого впливу деяких медичних препаратів (наприклад, при радіації або діалізі, а також прийомі ліків, які можуть викликати втрату волосся або пошкодження легенів). У дослідженнях на тваринах було виявлено здатність вітаміну Е боротися з раком молочної залози, передміхурової залози, печінки і шкіри.

При всьому цьому, на сьогоднішній день експерименти не показали, що вітамін Е або будь-якої іншої антиоксидант здатний збільшувати тривалість життя, усувати зморшки або сивину. Але хоча вітамін Е і не може змусити вас жити довше, він дозволить вам відчувати себе набагато краще, коли ви станете старше.

Скільки вітаміну Е потрібно приймати в день

Існує думка, що оскільки вітамін Е захищає корисні жири (поліненасичені жирні кислоти) від окислення, то необхідна денна доза вітаміну Е залежить від кількості цих жирів у вашому раціоні. Ще більше вітаміну Е слід пити тоді, коли в харчуванні присутні будь-які рафіновані олії, смажені продукти або прогірклі масла, а також якщо організму не вистачає вітаміну А (вітамін Е захищає його від окислення так само, як і жири). І навпаки, вітамін Е не слід приймати разом з погано сумісними з ним залізом, міддю, цинком, магнієм і вітамінами В12, D і K.

Читайте: Кращі вітаміни для шкіри і їх природні джерела

Незважаючи на те, що рекомендована добова норма споживання для вітаміну Е є низькою, багато людей споживають недостатня кількість продуктів з його вмістом. У таблиці представлені загальноприйняті рекомендації, скільки вітаміну Е потрібно приймати в день:

ВікЧоловікиЖінки

0-6 місяців 4 мг (6 МО) 4 мг (6 МО) 7-12 місяців 5 мг (7,5 МО) 5 мг (7,5 МО) 1-3 роки 6 мг (9 МО) 6 мг (9 МО) 4-8 років 7 мг (10,4 МО) 7 мг (10,4 МО) 9-13 років 11 мг (16,4 МО) 11 мг (16,4 МО) 14+ років 15 мг (22,4 МО) 15 мг (22,4 МО) і 19 мг (28,4 МО) в період лактації

МО = Міжнародні одиниці

У той же час, багато вчених і нутриціології сьогодні наполягають на більш високих доз вітаміну Е - від 100 МО на добу. Більш того, щоденне споживання до 400 МО вітаміну Е не вважається небезпечним і може використовуватися в профілактичних цілях. Для терапевтичних ефектів (тільки за призначенням лікаря!) Пропонується кількість від 800 до 1600 МО в день.

) Пропонується кількість від 800 до 1600 МО в день

Добавки вітаміну Е можна приймати тільки за рекомендацією лікаря

Перш ніж перейти до огляду продуктів, де міститься вітамін Е, залишається відзначити, що вітамін Е є жиророзчинних - т. Е. Організм людини може зберігати і використовувати його в міру необхідності. Сам термін «вітамін Е» описує вісім різних з'єднань, з яких найактивніший - альфа-токотриенол. Останні дослідження показали, що саме токотрієноли мають виняткову користю для здоров'я:

  • Знижують рівні ліпідів і холестерину;
  • Захищають мозок, нейрони, клітини та імунну систему;
  • Допомагають при серцево-судинних захворюваннях, метаболічному синдромі, раку і остеопорозу.

Однак харчові джерела токотрієноли не так широко поширені:

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

Паприка 3,95 282,00 Порошок чилі 3,10 282,00 Попкорн на пальмовій олії 2,54 535,00 Вівсяні висівки, сирі 2 , 21 246,00 Масло кокосове 2,17 892,00 Сушені насіння жовтої латаття 1,59 361,00 М'якоть кокоса, сира 1,46 354,00 Рослинний маргарин, 67-70% 1,42 606,00 Олія лляна, холодного віджиму 0,87 884,00 Чорний перець 0,85 251,00 Рослинний маргарин, 37% жиру, з сіллю 0,83 339,00 Чіпси з коричневого рису 0,56 384,00 Чіпси з білої кукурудзи (Tortillas) 0,49 472,00 Цельнозерновой хліб 0,45 252,00 Коричневий рис, сирий 0,44 367,00 Цільнозернові маку ку, сухі 0,40 352,00

Тому в представлених нижче таблицях ми наводимо зміст в продуктах харчування більш звичної форми вітаміну Е - альфа-токоферолу.

У яких продуктах міститься вітамін Е. Де його знаходиться найбільше?

Найкраще отримувати вітамін Е з натуральних продуктів харчування, а не з неякісних добавок або оброблених продуктів. Синтетичний вітамін Е не обов'язково буде корисний для вашого здоров'я і профілактики хвороб, до того ж з ним збільшується ризик прояву побічних ефектів (читайте про це в кінці статті). Ось чому нижче ми розглянемо тільки натуральні вітамінні продукти, де міститься вітамін Е.

Тварини джерела вітаміну E досить мізерні: в основному, це яєчний жовток, молочний жир і печінка. Першою відповіддю на питання, в яких продуктах вітаміну Е найбільше, є рослинні, насінні і горіхові масла. Багато цього вітаміну знаходиться в захисному покритті зерен, тому частина його втрачається при очищенні і подрібненні. Так що при виборі масел віддавайте перевагу тим, що були виготовлені методом холодного пресування, а не теплової або хімічної екстракції.

Масла зародків пшениці містить найбільше вітаміну Е

Інші продукти, що містять вітамін Е у великій кількості - це практично всі їстівні водорості. Так, 100 г сушеної спіруліни містить 5 мг вітаміну Е при калорійності всього 290 Ккал.

Ви також можете знайти багато вітаміну Е в таких продуктах, як капуста, курага, авокадо і всіляка зелень. Консервовані оливки містять 3,81 мг цього вітаміну на 100 г продукту при калорійності 145 Ккал, а маслини - 1,65 мг при калорійності 115,00 Ккал.

Але про все по порядку. Наш перша таблиця, що показує де міститься вітамін Е, включає в себе найбільш насичені їм горіхи, насіння і спеції.

Таблиця 1. У яких продуктах міститься найбільше вітаміну Е:

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)Мигдаль

Сирий 25,63 579,00 Обсмажений з маслом 25,97 607,00 Обсмажений без масла 23,90 598,00 Фундук Сирий 15, 28 646,00 Обсмажений без масла 15,03 628,00 Кедрові горіхи Сушені 9,33 673,00 Арахіс Сирий 8,33 567,00 Обсмажений з маслом 6,91 599,00 Бразильський горіх Сушений 5,65 659,00 Фісташки Сирі 2,86 560,00 обсмажені без масла 2,17 572,00 Семена Соняшнику, обсмажені на маслі 36,33 592,00 Соняшнику, сушені 35,17 584,00 Соняшнику, обсмажені без масла 26,10 582,00 Гарбузи, сушені 2,18 559,00 Спеції Порошок чилі 38,14 282,00 Перець, червоні й або кайенский 29,83 318,00 Паприка 29,10 282,00 Каррі, порошок 25,24 325,00 Орегано, сушений 18,26 265,00 Базилік, сушений 10,70 233,00 Петрушка, сушена 8,96 292 , 00 Гвоздики, мелена 8,82 274,00 Шавлія, мелений 7,48 315,00 Чебрець, сушений 7,48 276,00

Джерело даних: відкрита база даних США для стандартної довідки.

9 найкорисніших горіхів і таблиця їх властивостей

В якому маслі більше вітаміну Е?

Щоб отримувати в достатній кількості вітаміну Е зі свого раціону, можна завести звичку перекушувати горішками і насінням зі списку вище. Інший варіант - почати приправляти свої страви вищевказаними спеціями і рослинними оліями з нашої наступної таблиці.

Таблиця 2. В якому рослинному маслі міститься більше вітаміну Е

МаслоВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

Зародків пшениці 149,40 884,00 Фундука 47,20 884,00 Соняшникова, рідке 41,08 884,00 Мигдальне, рідке 39,20 884,00 Сафлорова 34,10 884,00 Рисових висівок 32,30 884,00 Виноградних кісточок 28,80 884,00 Мигдальне, Баттері (тверде) 24,21 614,00 Соняшникова, Баттері (тверде) 22,89 617,00 рослинний маргарин, 60% 21,12 533,00 Бабассу 19,10 884,00 Ріпакова (каноли) 17,46 884,00 Пальмова 15,94 884,00 Арахісове, рідке 15,69 884,00 маргарин, 80% 15, 43 713,00 Вівсяне 14,40 884,00 Оливкова 14,35 884,00 Мигдальний паста 13,54 458,00 макового насіння 11,40 884,00 Арахісове, Батте р (тверде) 9,10 598,00 Соєва, рідке 8,18 884,00

Однак багато масла і спецій за один присід не з'їси. У таблицях нижче Лісова Фея показує і інші продукти, що містять вітамін Е у великій кількості: фрукти, ягоди, овочі і т. П. Переконайтеся, як просто отримати достатньо альфа-токоферолу зі свого щоденного раціону!

Переконайтеся, як просто отримати достатньо альфа-токоферолу зі свого щоденного раціону

У яких фруктах є вітамін Е: від абрикос до авокадо

Таблиця 3. В яких фруктах міститься вітамін Е

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

сухофрукти

Курага 4,33 241,00 Сушеная чорниця 2,35 317,00 Сушеная журавлина 2,10 308,00 Яблука, висушене 0,75 346,00 Яблука, сушка 0,53 243,00 Чорнослив 0,43 240,00 Інжир ( фіги) 0,35 249,00 Лічі 0,31 277,00

Екзотичні фрукти

Сапоте 2,11 124,00 Авокадо 2,07 160,00 Ківі 1,46 61,00 Манго 0,90 60,00 Гуава 0,73 68,00 Гранат 0,60 83,00 Папайя 0,30 43,00 Лайм 0,22 30,00 Мандарин 0,20 53,00

ягоди

Журавлина 1,32 46,00 Ожина 1,17 43,00 Чорна смородина 1,00 63,00 Малина 0,87 52,00 Чорниця 0,57 57,00 Агрус 0,37 44,00 Полуниця 0,29 32,00

Інші фрукти, де є вітамін Е

Абрикоси 0,89 48,00 Нектарини 0,77 44,00 Червоні яблука 0,24 59,00 Зливи 0,26 46,00

Також читайте: Чим корисна черешня?

В яких овочах міститься вітамін Е

Найбільше вітаміну Е міститься в таких овочах, як капуста, томати, перець і гарбуз, а також в зелені. Переглянувши таблицю нижче, ви помітите, що зміст альфа-токоферолу на 100 г. продукту в них не особливо високо, однак їх ми можемо споживати щодня і досить великими порціями. Крім того, вони будуть насичувати наш організм і іншими корисними мікроелементами.

Таблиця 4. Вміст вітаміну Е в овочевих продуктах

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

салатна зелень

Зелень кульбаби 3,44 45,00 Зелень кульбаби (відварна) 2,44 33,00 Зелень ріпи 2,86 32,00 Зелень ріпи (відварна) 1,88 20,00 Кинза 2,50 23,00 Зелень цикорію 2,26 23,00 Шпинат (відвареної) 2,08 23,00 Шпинат 2,03 23,00 Виноградне листя 2,00 93,00 Мангольд 1,89 19,00 Мангольд (відвареної) 1,89 20,00 Зелень буряка (відварна) 1,81 27,00 Зелень буряка 1,50 22,00 Петрушка 0,75 36,00 Руккола 0,43 25,00 Салат-латук 0,22 15,00

капустяні овочі

Рапіно (відварна) 2,53 33,00 Рапіно 1,62 22,00 радіччіо 2,26 23,00 Листова капуста 2,26 32,00 Листова капуста (відварна) 0,88 33,00 Кучерява капуста Кале 1,54 49 , 00 Кале (відварна) 0,85 28,00 Брокколі (відварна) 1,45 35,00 Брокколі 0,78 34,00 Брюссельська капуста 0,88 43,00 Брюссельська капуста (відварна) 0,43 36,00 Кольраби ( відварна) 0,52 29,00 Кольраби 0,48 27,00 Кресс-салат 0,70 32,00 Кресс-салат (відварна) 0,50 23,00

перець

Халапеньо 3,58 29,00 Солодкий, червоний 1,58 31,00 Чилі, червоний 0,69 40,00 Серрано 0,69 32,00 Чилі, зелений 0,69 40,00 Солодкий, зелений 0,37 20,00

Томати і продукти з них

Томатна паста 4,30 82,00 Томатне пюре 1,97 38,00 Кетчуп 1,46 101,00 Помідори (червоні) 0,54 18,00 Томатний сік 0,32 17,00

Інші овочі, що містять вітамін Е

Гарбуз баттернат сквош 1,44 45,00 Гарбуз баттернат сквош (запечена) 1,29 40,00 Спаржа (відварна) 1,50 22,00 Спаржа 1,13 20,00 Пастернак 1,49 75,00 Пастернак (відвареної) 1 , 00 71,00 Гарбуз 1,06 26,00 Гарбуз (відварна) 0,80 20,00 Морква (відварна) 1,03 35,00 Морква 0,66 41,00 Лук-порей 0,92 61,00 Лук порей (відвареної) 0,50 31,00 Цибуля ріпчаста (обсмажений) 0,68 132,00 Цибуля ріпчаста 0,55 32,00 Лук, молодий зелений 0,21 27,00 Стручкова квасоля (відварена) 0,46 35,00

У ще менших кількостях вітамін Е міститься в баклажанах, фенхелі, селері, імбир, картоплі і брукви.

Можливу шкоду й побічні ефекти від прийому вітаміну Е

Нашкодити собі, споживаючи натуральні рослинні джерела вітаміну Е, практично неможливо. Про побічні ефекти можна говорити тільки при прийомі аптечних препаратів і харчових добавок. Які ж ці побічні ефекти?

  • Роздратування на шкірі;
  • Нудота і головний біль;
  • кровотеча;
  • Втома і інші симптоми.

Відзначається, що люди, приймають розріджувачі крові або інші ліки, ні в якому разі не повинні приймати добавки вітаміну Е без дозволу свого лікуючого лікаря. Також дослідники виявили наступні наслідки передозування і протипоказання до прийому вітаміну Е:

  • Довгостроковий прийом вітаміну Е (більше 10 років) збільшує ризик інсульту.
  • Щоденні дози більше 400 МО вітаміну Е збільшують ризик смерті від всіх причин (можливо, через те, що він починає діяти як прооксидант).
  • У пацієнтів з діабетом або серцево-судинними захворюваннями при дозах від 400 МЕ в день підвищується ризик серцевої недостатності. Також цих доз слід уникати людям з високим кров'яним тиском.
  • Добавки вітаміну Е можуть бути шкідливими, якщо приймати їх на ранніх термінах вагітності. В одному дослідженні було виявлено зв'язок між прийомом цих добавок вагітними жінками і вродженим пороком серця.
  • Великі дози вітаміну Е також небезпечні чоловікам, оскільки збільшують ризик розвитку раку передміхурової залози.

Вітаміни завжди краще споживати з продуктів харчування, ніж з аптечних препаратів!

Вітамін Е і продукти, що містять його у великій кількості

Вітамін Е відомий своєю функцією антиоксиданту - здатністю протистояти окисленню клітин в організмі, іншими словами - сповільнювати старіння. Якими ще корисними властивостями володіє цей вітамін і де він міститься в продуктах харчування - читайте далі на блозі «Лісова Фея». Ми підготували для вас таблиці з переліками всіх масел, горіхів, фруктів і овочів, в яких тільки можна його знайти.

Для чого корисний вітамін Е. Чому важливо включати його в раціон харчування?

Споживання продуктів, в яких багато вітаміну Е, може принести таку користь для вашого здоров'я:

  1. Захист клітин від пошкоджень. Вільні радикали руйнують здорові клітини тіла, сприяючи старінню, а також розвитку серцевих, аутоімунних захворювань і раку. Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який може уповільнити пошкодження клітин ( в інший нашій статті ви можете дізнатися все про те, як працюють антиоксиданти ).
  2. Нормалізація рівня холестерину. Холестерин природним шляхом створюється нашої печінкою і необхідний для нормальної функції клітин, нервів і гормонів. Однак, коли холестерин ЛПНЩ окислюється, він стає небезпечним: підвищується ризик відкладення жиру на судинах і закупорки артерій. Вітамін Е здатний знижувати активність ферменту, який контролює синтез холестерину (HMG-CoA редуктаза), запобігає окисленню холестерину ЛПНЩ і злипання (адгезії) клітин, тим самим захищаючи артерії і сповільнюючи прогресування атеросклерозу.
  3. Відновлення пошкодженої шкіри. Користь вітаміну Е для шкіри є однією з причин, по якій його називають «вітаміном краси». Зміцнюючи стінки капілярів, беручи участь в синтезі колагену, покращуючи еластичність і зволоженість шкіри, він діє як природне омолоджуючий засіб для всього тіла. Як антиоксидант, він також зменшує запалення, прискорює процеси загоєння і знижує шкоду, що наноситься організму впливом сигаретного диму і УФ випромінюванням.

Вітамін Е часто використовують на порізах, щоб збільшити швидкість їх загоєння. Він мінімізує реакції окислення в рані і зберігає її вологою. Сьогодні багато виробників косметики випускають продукти для догляду за шкірою на основі вітаміну Е, призначені живити, зволожувати і відновлювати шкіру після ушкоджень, виразок і опіків.

Сьогодні багато виробників косметики випускають продукти для догляду за шкірою на основі вітаміну Е, призначені живити, зволожувати і відновлювати шкіру після ушкоджень, виразок і опіків

Косметика з вітаміном Е

  1. Потовщення волосся. Інший популярний б'юті застосування вітаміну Е - це маски для волосся. Масло вітаміну Е допомагає зменшити шкоду, яку завдає волоссю довкілля, зберігає природну вологу в шкірі голови, насичує волосся корисними мікроелементами і робить їх більш здоровими і свіжими. Крім того, разом з вітаміном С він бере участь в синтезі колагену.
  2. Підтримка нервової системи. Вітамін Е зберігає нервову систему здоровою, захищаючи мієлінові оболонки, які оточують нерви. Він допомагає запобігти розумову дегенерацію у літніх людей, в тому числі, як показали дослідження, і хвороба Альцгеймера. Так, вітамін Е покращує короткочасну пам'ять і, в поєднанні з вітаміном С, знижує ризик розвитку деменції.
  3. Поліпшення фізичної витривалості. Застосування вітаміну Е в раціоні дозволяє збільшити енергію і усунути втому за рахунок поліпшення циркуляції крові. Також він зміцнює стінки капілярів і знижує рівень окислювальних процесів в м'язах, які посилюються під час кардіо-навантажень і аеробних вправ.
  4. Баланс гормонів. Вітамін Е може зіграти вирішальну роль в усуненні таких симптомів гормонального дисбалансу, як ПМС, збільшення ваги, алергія, інфекції сечових шляхів, занепокоєння і втому. Його часто приймають для зменшення тяжкості і болю під час місячних, регуляції менструального циклу, зниження почуття припливів і інших симптомів менопаузи.

Вітамін Е допомагає жінкам в період гормонального збою

Насправді, користь вітаміну Е для організму не закінчується на цих 7 пунктах і наука тільки починає її досліджувати. На даний момент вже є свідчення про те, що цей вітамін допомагає людям з діабетом (підсилює дію інсуліну і покращує метаболізм глюкози в крові) і проблемами із зором. Його можуть призначати для полегшення загоєння і зниження згортання крові до і після операцій, а також для зменшення шкідливого впливу деяких медичних препаратів (наприклад, при радіації або діалізі, а також прийомі ліків, які можуть викликати втрату волосся або пошкодження легенів). У дослідженнях на тваринах було виявлено здатність вітаміну Е боротися з раком молочної залози, передміхурової залози, печінки і шкіри.

При всьому цьому, на сьогоднішній день експерименти не показали, що вітамін Е або будь-якої іншої антиоксидант здатний збільшувати тривалість життя, усувати зморшки або сивину. Але хоча вітамін Е і не може змусити вас жити довше, він дозволить вам відчувати себе набагато краще, коли ви станете старше.

Скільки вітаміну Е потрібно приймати в день

Існує думка, що оскільки вітамін Е захищає корисні жири (поліненасичені жирні кислоти) від окислення, то необхідна денна доза вітаміну Е залежить від кількості цих жирів у вашому раціоні. Ще більше вітаміну Е слід пити тоді, коли в харчуванні присутні будь-які рафіновані олії, смажені продукти або прогірклі масла, а також якщо організму не вистачає вітаміну А (вітамін Е захищає його від окислення так само, як і жири). І навпаки, вітамін Е не слід приймати разом з погано сумісними з ним залізом, міддю, цинком, магнієм і вітамінами В12, D і K.

Читайте: Кращі вітаміни для шкіри і їх природні джерела

Незважаючи на те, що рекомендована добова норма споживання для вітаміну Е є низькою, багато людей споживають недостатня кількість продуктів з його вмістом. У таблиці представлені загальноприйняті рекомендації, скільки вітаміну Е потрібно приймати в день:

ВікЧоловікиЖінки

0-6 місяців 4 мг (6 МО) 4 мг (6 МО) 7-12 місяців 5 мг (7,5 МО) 5 мг (7,5 МО) 1-3 роки 6 мг (9 МО) 6 мг (9 МО) 4-8 років 7 мг (10,4 МО) 7 мг (10,4 МО) 9-13 років 11 мг (16,4 МО) 11 мг (16,4 МО) 14+ років 15 мг (22,4 МО) 15 мг (22,4 МО) і 19 мг (28,4 МО) в період лактації

МО = Міжнародні одиниці

У той же час, багато вчених і нутриціології сьогодні наполягають на більш високих доз вітаміну Е - від 100 МО на добу. Більш того, щоденне споживання до 400 МО вітаміну Е не вважається небезпечним і може використовуватися в профілактичних цілях. Для терапевтичних ефектів (тільки за призначенням лікаря!) Пропонується кількість від 800 до 1600 МО в день.

) Пропонується кількість від 800 до 1600 МО в день

Добавки вітаміну Е можна приймати тільки за рекомендацією лікаря

Перш ніж перейти до огляду продуктів, де міститься вітамін Е, залишається відзначити, що вітамін Е є жиророзчинних - т. Е. Організм людини може зберігати і використовувати його в міру необхідності. Сам термін «вітамін Е» описує вісім різних з'єднань, з яких найактивніший - альфа-токотриенол. Останні дослідження показали, що саме токотрієноли мають виняткову користю для здоров'я:

  • Знижують рівні ліпідів і холестерину;
  • Захищають мозок, нейрони, клітини та імунну систему;
  • Допомагають при серцево-судинних захворюваннях, метаболічному синдромі, раку і остеопорозу.

Однак харчові джерела токотрієноли не так широко поширені:

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

Паприка 3,95 282,00 Порошок чилі 3,10 282,00 Попкорн на пальмовій олії 2,54 535,00 Вівсяні висівки, сирі 2 , 21 246,00 Масло кокосове 2,17 892,00 Сушені насіння жовтої латаття 1,59 361,00 М'якоть кокоса, сира 1,46 354,00 Рослинний маргарин, 67-70% 1,42 606,00 Олія лляна, холодного віджиму 0,87 884,00 Чорний перець 0,85 251,00 Рослинний маргарин, 37% жиру, з сіллю 0,83 339,00 Чіпси з коричневого рису 0,56 384,00 Чіпси з білої кукурудзи (Tortillas) 0,49 472,00 Цельнозерновой хліб 0,45 252,00 Коричневий рис, сирий 0,44 367,00 Цільнозернові маку ку, сухі 0,40 352,00

Тому в представлених нижче таблицях ми наводимо зміст в продуктах харчування більш звичної форми вітаміну Е - альфа-токоферолу.

У яких продуктах міститься вітамін Е. Де його знаходиться найбільше?

Найкраще отримувати вітамін Е з натуральних продуктів харчування, а не з неякісних добавок або оброблених продуктів. Синтетичний вітамін Е не обов'язково буде корисний для вашого здоров'я і профілактики хвороб, до того ж з ним збільшується ризик прояву побічних ефектів (читайте про це в кінці статті). Ось чому нижче ми розглянемо тільки натуральні вітамінні продукти, де міститься вітамін Е.

Тварини джерела вітаміну E досить мізерні: в основному, це яєчний жовток, молочний жир і печінка. Першою відповіддю на питання, в яких продуктах вітаміну Е найбільше, є рослинні, насінні і горіхові масла. Багато цього вітаміну знаходиться в захисному покритті зерен, тому частина його втрачається при очищенні і подрібненні. Так що при виборі масел віддавайте перевагу тим, що були виготовлені методом холодного пресування, а не теплової або хімічної екстракції.

Масла зародків пшениці містить найбільше вітаміну Е

Інші продукти, що містять вітамін Е у великій кількості - це практично всі їстівні водорості. Так, 100 г сушеної спіруліни містить 5 мг вітаміну Е при калорійності всього 290 Ккал.

Ви також можете знайти багато вітаміну Е в таких продуктах, як капуста, курага, авокадо і всіляка зелень. Консервовані оливки містять 3,81 мг цього вітаміну на 100 г продукту при калорійності 145 Ккал, а маслини - 1,65 мг при калорійності 115,00 Ккал.

Але про все по порядку. Наш перша таблиця, що показує де міститься вітамін Е, включає в себе найбільш насичені їм горіхи, насіння і спеції.

Таблиця 1. У яких продуктах міститься найбільше вітаміну Е:

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)Мигдаль

Сирий 25,63 579,00 Обсмажений з маслом 25,97 607,00 Обсмажений без масла 23,90 598,00 Фундук Сирий 15, 28 646,00 Обсмажений без масла 15,03 628,00 Кедрові горіхи Сушені 9,33 673,00 Арахіс Сирий 8,33 567,00 Обсмажений з маслом 6,91 599,00 Бразильський горіх Сушений 5,65 659,00 Фісташки Сирі 2,86 560,00 обсмажені без масла 2,17 572,00 Семена Соняшнику, обсмажені на маслі 36,33 592,00 Соняшнику, сушені 35,17 584,00 Соняшнику, обсмажені без масла 26,10 582,00 Гарбузи, сушені 2,18 559,00 Спеції Порошок чилі 38,14 282,00 Перець, червоні й або кайенский 29,83 318,00 Паприка 29,10 282,00 Каррі, порошок 25,24 325,00 Орегано, сушений 18,26 265,00 Базилік, сушений 10,70 233,00 Петрушка, сушена 8,96 292 , 00 Гвоздики, мелена 8,82 274,00 Шавлія, мелений 7,48 315,00 Чебрець, сушений 7,48 276,00

Джерело даних: відкрита база даних США для стандартної довідки.

9 найкорисніших горіхів і таблиця їх властивостей

В якому маслі більше вітаміну Е?

Щоб отримувати в достатній кількості вітаміну Е зі свого раціону, можна завести звичку перекушувати горішками і насінням зі списку вище. Інший варіант - почати приправляти свої страви вищевказаними спеціями і рослинними оліями з нашої наступної таблиці.

Таблиця 2. В якому рослинному маслі міститься більше вітаміну Е

МаслоВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

Зародків пшениці 149,40 884,00 Фундука 47,20 884,00 Соняшникова, рідке 41,08 884,00 Мигдальне, рідке 39,20 884,00 Сафлорова 34,10 884,00 Рисових висівок 32,30 884,00 Виноградних кісточок 28,80 884,00 Мигдальне, Баттері (тверде) 24,21 614,00 Соняшникова, Баттері (тверде) 22,89 617,00 рослинний маргарин, 60% 21,12 533,00 Бабассу 19,10 884,00 Ріпакова (каноли) 17,46 884,00 Пальмова 15,94 884,00 Арахісове, рідке 15,69 884,00 маргарин, 80% 15, 43 713,00 Вівсяне 14,40 884,00 Оливкова 14,35 884,00 Мигдальний паста 13,54 458,00 макового насіння 11,40 884,00 Арахісове, Батте р (тверде) 9,10 598,00 Соєва, рідке 8,18 884,00

Однак багато масла і спецій за один присід не з'їси. У таблицях нижче Лісова Фея показує і інші продукти, що містять вітамін Е у великій кількості: фрукти, ягоди, овочі і т. П. Переконайтеся, як просто отримати достатньо альфа-токоферолу зі свого щоденного раціону!

Переконайтеся, як просто отримати достатньо альфа-токоферолу зі свого щоденного раціону

У яких фруктах є вітамін Е: від абрикос до авокадо

Таблиця 3. В яких фруктах міститься вітамін Е

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

сухофрукти

Курага 4,33 241,00 Сушеная чорниця 2,35 317,00 Сушеная журавлина 2,10 308,00 Яблука, висушене 0,75 346,00 Яблука, сушка 0,53 243,00 Чорнослив 0,43 240,00 Інжир ( фіги) 0,35 249,00 Лічі 0,31 277,00

Екзотичні фрукти

Сапоте 2,11 124,00 Авокадо 2,07 160,00 Ківі 1,46 61,00 Манго 0,90 60,00 Гуава 0,73 68,00 Гранат 0,60 83,00 Папайя 0,30 43,00 Лайм 0,22 30,00 Мандарин 0,20 53,00

ягоди

Журавлина 1,32 46,00 Ожина 1,17 43,00 Чорна смородина 1,00 63,00 Малина 0,87 52,00 Чорниця 0,57 57,00 Агрус 0,37 44,00 Полуниця 0,29 32,00

Інші фрукти, де є вітамін Е

Абрикоси 0,89 48,00 Нектарини 0,77 44,00 Червоні яблука 0,24 59,00 Зливи 0,26 46,00

Також читайте: Чим корисна черешня?

В яких овочах міститься вітамін Е

Найбільше вітаміну Е міститься в таких овочах, як капуста, томати, перець і гарбуз, а також в зелені. Переглянувши таблицю нижче, ви помітите, що зміст альфа-токоферолу на 100 г. продукту в них не особливо високо, однак їх ми можемо споживати щодня і досить великими порціями. Крім того, вони будуть насичувати наш організм і іншими корисними мікроелементами.

Таблиця 4. Вміст вітаміну Е в овочевих продуктах

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

салатна зелень

Зелень кульбаби 3,44 45,00 Зелень кульбаби (відварна) 2,44 33,00 Зелень ріпи 2,86 32,00 Зелень ріпи (відварна) 1,88 20,00 Кинза 2,50 23,00 Зелень цикорію 2,26 23,00 Шпинат (відвареної) 2,08 23,00 Шпинат 2,03 23,00 Виноградне листя 2,00 93,00 Мангольд 1,89 19,00 Мангольд (відвареної) 1,89 20,00 Зелень буряка (відварна) 1,81 27,00 Зелень буряка 1,50 22,00 Петрушка 0,75 36,00 Руккола 0,43 25,00 Салат-латук 0,22 15,00

капустяні овочі

Рапіно (відварна) 2,53 33,00 Рапіно 1,62 22,00 радіччіо 2,26 23,00 Листова капуста 2,26 32,00 Листова капуста (відварна) 0,88 33,00 Кучерява капуста Кале 1,54 49 , 00 Кале (відварна) 0,85 28,00 Брокколі (відварна) 1,45 35,00 Брокколі 0,78 34,00 Брюссельська капуста 0,88 43,00 Брюссельська капуста (відварна) 0,43 36,00 Кольраби ( відварна) 0,52 29,00 Кольраби 0,48 27,00 Кресс-салат 0,70 32,00 Кресс-салат (відварна) 0,50 23,00

перець

Халапеньо 3,58 29,00 Солодкий, червоний 1,58 31,00 Чилі, червоний 0,69 40,00 Серрано 0,69 32,00 Чилі, зелений 0,69 40,00 Солодкий, зелений 0,37 20,00

Томати і продукти з них

Томатна паста 4,30 82,00 Томатне пюре 1,97 38,00 Кетчуп 1,46 101,00 Помідори (червоні) 0,54 18,00 Томатний сік 0,32 17,00

Інші овочі, що містять вітамін Е

Гарбуз баттернат сквош 1,44 45,00 Гарбуз баттернат сквош (запечена) 1,29 40,00 Спаржа (відварна) 1,50 22,00 Спаржа 1,13 20,00 Пастернак 1,49 75,00 Пастернак (відвареної) 1 , 00 71,00 Гарбуз 1,06 26,00 Гарбуз (відварна) 0,80 20,00 Морква (відварна) 1,03 35,00 Морква 0,66 41,00 Лук-порей 0,92 61,00 Лук порей (відвареної) 0,50 31,00 Цибуля ріпчаста (обсмажений) 0,68 132,00 Цибуля ріпчаста 0,55 32,00 Лук, молодий зелений 0,21 27,00 Стручкова квасоля (відварена) 0,46 35,00

У ще менших кількостях вітамін Е міститься в баклажанах, фенхелі, селері, імбир, картоплі і брукви.

Можливу шкоду й побічні ефекти від прийому вітаміну Е

Нашкодити собі, споживаючи натуральні рослинні джерела вітаміну Е, практично неможливо. Про побічні ефекти можна говорити тільки при прийомі аптечних препаратів і харчових добавок. Які ж ці побічні ефекти?

  • Роздратування на шкірі;
  • Нудота і головний біль;
  • кровотеча;
  • Втома і інші симптоми.

Відзначається, що люди, приймають розріджувачі крові або інші ліки, ні в якому разі не повинні приймати добавки вітаміну Е без дозволу свого лікуючого лікаря. Також дослідники виявили наступні наслідки передозування і протипоказання до прийому вітаміну Е:

  • Довгостроковий прийом вітаміну Е (більше 10 років) збільшує ризик інсульту.
  • Щоденні дози більше 400 МО вітаміну Е збільшують ризик смерті від всіх причин (можливо, через те, що він починає діяти як прооксидант).
  • У пацієнтів з діабетом або серцево-судинними захворюваннями при дозах від 400 МЕ в день підвищується ризик серцевої недостатності. Також цих доз слід уникати людям з високим кров'яним тиском.
  • Добавки вітаміну Е можуть бути шкідливими, якщо приймати їх на ранніх термінах вагітності. В одному дослідженні було виявлено зв'язок між прийомом цих добавок вагітними жінками і вродженим пороком серця.
  • Великі дози вітаміну Е також небезпечні чоловікам, оскільки збільшують ризик розвитку раку передміхурової залози.

Вітаміни завжди краще споживати з продуктів харчування, ніж з аптечних препаратів!

Вітамін Е і продукти, що містять його у великій кількості

Вітамін Е відомий своєю функцією антиоксиданту - здатністю протистояти окисленню клітин в організмі, іншими словами - сповільнювати старіння. Якими ще корисними властивостями володіє цей вітамін і де він міститься в продуктах харчування - читайте далі на блозі «Лісова Фея». Ми підготували для вас таблиці з переліками всіх масел, горіхів, фруктів і овочів, в яких тільки можна його знайти.

Для чого корисний вітамін Е. Чому важливо включати його в раціон харчування?

Споживання продуктів, в яких багато вітаміну Е, може принести таку користь для вашого здоров'я:

  1. Захист клітин від пошкоджень. Вільні радикали руйнують здорові клітини тіла, сприяючи старінню, а також розвитку серцевих, аутоімунних захворювань і раку. Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який може уповільнити пошкодження клітин ( в інший нашій статті ви можете дізнатися все про те, як працюють антиоксиданти ).
  2. Нормалізація рівня холестерину. Холестерин природним шляхом створюється нашої печінкою і необхідний для нормальної функції клітин, нервів і гормонів. Однак, коли холестерин ЛПНЩ окислюється, він стає небезпечним: підвищується ризик відкладення жиру на судинах і закупорки артерій. Вітамін Е здатний знижувати активність ферменту, який контролює синтез холестерину (HMG-CoA редуктаза), запобігає окисленню холестерину ЛПНЩ і злипання (адгезії) клітин, тим самим захищаючи артерії і сповільнюючи прогресування атеросклерозу.
  3. Відновлення пошкодженої шкіри. Користь вітаміну Е для шкіри є однією з причин, по якій його називають «вітаміном краси». Зміцнюючи стінки капілярів, беручи участь в синтезі колагену, покращуючи еластичність і зволоженість шкіри, він діє як природне омолоджуючий засіб для всього тіла. Як антиоксидант, він також зменшує запалення, прискорює процеси загоєння і знижує шкоду, що наноситься організму впливом сигаретного диму і УФ випромінюванням.

Вітамін Е часто використовують на порізах, щоб збільшити швидкість їх загоєння. Він мінімізує реакції окислення в рані і зберігає її вологою. Сьогодні багато виробників косметики випускають продукти для догляду за шкірою на основі вітаміну Е, призначені живити, зволожувати і відновлювати шкіру після ушкоджень, виразок і опіків.

Сьогодні багато виробників косметики випускають продукти для догляду за шкірою на основі вітаміну Е, призначені живити, зволожувати і відновлювати шкіру після ушкоджень, виразок і опіків

Косметика з вітаміном Е

  1. Потовщення волосся. Інший популярний б'юті застосування вітаміну Е - це маски для волосся. Масло вітаміну Е допомагає зменшити шкоду, яку завдає волоссю довкілля, зберігає природну вологу в шкірі голови, насичує волосся корисними мікроелементами і робить їх більш здоровими і свіжими. Крім того, разом з вітаміном С він бере участь в синтезі колагену.
  2. Підтримка нервової системи. Вітамін Е зберігає нервову систему здоровою, захищаючи мієлінові оболонки, які оточують нерви. Він допомагає запобігти розумову дегенерацію у літніх людей, в тому числі, як показали дослідження, і хвороба Альцгеймера. Так, вітамін Е покращує короткочасну пам'ять і, в поєднанні з вітаміном С, знижує ризик розвитку деменції.
  3. Поліпшення фізичної витривалості. Застосування вітаміну Е в раціоні дозволяє збільшити енергію і усунути втому за рахунок поліпшення циркуляції крові. Також він зміцнює стінки капілярів і знижує рівень окислювальних процесів в м'язах, які посилюються під час кардіо-навантажень і аеробних вправ.
  4. Баланс гормонів. Вітамін Е може зіграти вирішальну роль в усуненні таких симптомів гормонального дисбалансу, як ПМС, збільшення ваги, алергія, інфекції сечових шляхів, занепокоєння і втому. Його часто приймають для зменшення тяжкості і болю під час місячних, регуляції менструального циклу, зниження почуття припливів і інших симптомів менопаузи.

Вітамін Е допомагає жінкам в період гормонального збою

Насправді, користь вітаміну Е для організму не закінчується на цих 7 пунктах і наука тільки починає її досліджувати. На даний момент вже є свідчення про те, що цей вітамін допомагає людям з діабетом (підсилює дію інсуліну і покращує метаболізм глюкози в крові) і проблемами із зором. Його можуть призначати для полегшення загоєння і зниження згортання крові до і після операцій, а також для зменшення шкідливого впливу деяких медичних препаратів (наприклад, при радіації або діалізі, а також прийомі ліків, які можуть викликати втрату волосся або пошкодження легенів). У дослідженнях на тваринах було виявлено здатність вітаміну Е боротися з раком молочної залози, передміхурової залози, печінки і шкіри.

При всьому цьому, на сьогоднішній день експерименти не показали, що вітамін Е або будь-якої іншої антиоксидант здатний збільшувати тривалість життя, усувати зморшки або сивину. Але хоча вітамін Е і не може змусити вас жити довше, він дозволить вам відчувати себе набагато краще, коли ви станете старше.

Скільки вітаміну Е потрібно приймати в день

Існує думка, що оскільки вітамін Е захищає корисні жири (поліненасичені жирні кислоти) від окислення, то необхідна денна доза вітаміну Е залежить від кількості цих жирів у вашому раціоні. Ще більше вітаміну Е слід пити тоді, коли в харчуванні присутні будь-які рафіновані олії, смажені продукти або прогірклі масла, а також якщо організму не вистачає вітаміну А (вітамін Е захищає його від окислення так само, як і жири). І навпаки, вітамін Е не слід приймати разом з погано сумісними з ним залізом, міддю, цинком, магнієм і вітамінами В12, D і K.

Читайте: Кращі вітаміни для шкіри і їх природні джерела

Незважаючи на те, що рекомендована добова норма споживання для вітаміну Е є низькою, багато людей споживають недостатня кількість продуктів з його вмістом. У таблиці представлені загальноприйняті рекомендації, скільки вітаміну Е потрібно приймати в день:

ВікЧоловікиЖінки

0-6 місяців 4 мг (6 МО) 4 мг (6 МО) 7-12 місяців 5 мг (7,5 МО) 5 мг (7,5 МО) 1-3 роки 6 мг (9 МО) 6 мг (9 МО) 4-8 років 7 мг (10,4 МО) 7 мг (10,4 МО) 9-13 років 11 мг (16,4 МО) 11 мг (16,4 МО) 14+ років 15 мг (22,4 МО) 15 мг (22,4 МО) і 19 мг (28,4 МО) в період лактації

МО = Міжнародні одиниці

У той же час, багато вчених і нутриціології сьогодні наполягають на більш високих доз вітаміну Е - від 100 МО на добу. Більш того, щоденне споживання до 400 МО вітаміну Е не вважається небезпечним і може використовуватися в профілактичних цілях. Для терапевтичних ефектів (тільки за призначенням лікаря!) Пропонується кількість від 800 до 1600 МО в день.

) Пропонується кількість від 800 до 1600 МО в день

Добавки вітаміну Е можна приймати тільки за рекомендацією лікаря

Перш ніж перейти до огляду продуктів, де міститься вітамін Е, залишається відзначити, що вітамін Е є жиророзчинних - т. Е. Організм людини може зберігати і використовувати його в міру необхідності. Сам термін «вітамін Е» описує вісім різних з'єднань, з яких найактивніший - альфа-токотриенол. Останні дослідження показали, що саме токотрієноли мають виняткову користю для здоров'я:

  • Знижують рівні ліпідів і холестерину;
  • Захищають мозок, нейрони, клітини та імунну систему;
  • Допомагають при серцево-судинних захворюваннях, метаболічному синдромі, раку і остеопорозу.

Однак харчові джерела токотрієноли не так широко поширені:

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

Паприка 3,95 282,00 Порошок чилі 3,10 282,00 Попкорн на пальмовій олії 2,54 535,00 Вівсяні висівки, сирі 2 , 21 246,00 Масло кокосове 2,17 892,00 Сушені насіння жовтої латаття 1,59 361,00 М'якоть кокоса, сира 1,46 354,00 Рослинний маргарин, 67-70% 1,42 606,00 Олія лляна, холодного віджиму 0,87 884,00 Чорний перець 0,85 251,00 Рослинний маргарин, 37% жиру, з сіллю 0,83 339,00 Чіпси з коричневого рису 0,56 384,00 Чіпси з білої кукурудзи (Tortillas) 0,49 472,00 Цельнозерновой хліб 0,45 252,00 Коричневий рис, сирий 0,44 367,00 Цільнозернові маку ку, сухі 0,40 352,00

Тому в представлених нижче таблицях ми наводимо зміст в продуктах харчування більш звичної форми вітаміну Е - альфа-токоферолу.

У яких продуктах міститься вітамін Е. Де його знаходиться найбільше?

Найкраще отримувати вітамін Е з натуральних продуктів харчування, а не з неякісних добавок або оброблених продуктів. Синтетичний вітамін Е не обов'язково буде корисний для вашого здоров'я і профілактики хвороб, до того ж з ним збільшується ризик прояву побічних ефектів (читайте про це в кінці статті). Ось чому нижче ми розглянемо тільки натуральні вітамінні продукти, де міститься вітамін Е.

Тварини джерела вітаміну E досить мізерні: в основному, це яєчний жовток, молочний жир і печінка. Першою відповіддю на питання, в яких продуктах вітаміну Е найбільше, є рослинні, насінні і горіхові масла. Багато цього вітаміну знаходиться в захисному покритті зерен, тому частина його втрачається при очищенні і подрібненні. Так що при виборі масел віддавайте перевагу тим, що були виготовлені методом холодного пресування, а не теплової або хімічної екстракції.

Масла зародків пшениці містить найбільше вітаміну Е

Інші продукти, що містять вітамін Е у великій кількості - це практично всі їстівні водорості. Так, 100 г сушеної спіруліни містить 5 мг вітаміну Е при калорійності всього 290 Ккал.

Ви також можете знайти багато вітаміну Е в таких продуктах, як капуста, курага, авокадо і всіляка зелень. Консервовані оливки містять 3,81 мг цього вітаміну на 100 г продукту при калорійності 145 Ккал, а маслини - 1,65 мг при калорійності 115,00 Ккал.

Але про все по порядку. Наш перша таблиця, що показує де міститься вітамін Е, включає в себе найбільш насичені їм горіхи, насіння і спеції.

Таблиця 1. У яких продуктах міститься найбільше вітаміну Е:

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)Мигдаль

Сирий 25,63 579,00 Обсмажений з маслом 25,97 607,00 Обсмажений без масла 23,90 598,00 Фундук Сирий 15, 28 646,00 Обсмажений без масла 15,03 628,00 Кедрові горіхи Сушені 9,33 673,00 Арахіс Сирий 8,33 567,00 Обсмажений з маслом 6,91 599,00 Бразильський горіх Сушений 5,65 659,00 Фісташки Сирі 2,86 560,00 обсмажені без масла 2,17 572,00 Семена Соняшнику, обсмажені на маслі 36,33 592,00 Соняшнику, сушені 35,17 584,00 Соняшнику, обсмажені без масла 26,10 582,00 Гарбузи, сушені 2,18 559,00 Спеції Порошок чилі 38,14 282,00 Перець, червоні й або кайенский 29,83 318,00 Паприка 29,10 282,00 Каррі, порошок 25,24 325,00 Орегано, сушений 18,26 265,00 Базилік, сушений 10,70 233,00 Петрушка, сушена 8,96 292 , 00 Гвоздики, мелена 8,82 274,00 Шавлія, мелений 7,48 315,00 Чебрець, сушений 7,48 276,00

Джерело даних: відкрита база даних США для стандартної довідки.

9 найкорисніших горіхів і таблиця їх властивостей

В якому маслі більше вітаміну Е?

Щоб отримувати в достатній кількості вітаміну Е зі свого раціону, можна завести звичку перекушувати горішками і насінням зі списку вище. Інший варіант - почати приправляти свої страви вищевказаними спеціями і рослинними оліями з нашої наступної таблиці.

Таблиця 2. В якому рослинному маслі міститься більше вітаміну Е

МаслоВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

Зародків пшениці 149,40 884,00 Фундука 47,20 884,00 Соняшникова, рідке 41,08 884,00 Мигдальне, рідке 39,20 884,00 Сафлорова 34,10 884,00 Рисових висівок 32,30 884,00 Виноградних кісточок 28,80 884,00 Мигдальне, Баттері (тверде) 24,21 614,00 Соняшникова, Баттері (тверде) 22,89 617,00 рослинний маргарин, 60% 21,12 533,00 Бабассу 19,10 884,00 Ріпакова (каноли) 17,46 884,00 Пальмова 15,94 884,00 Арахісове, рідке 15,69 884,00 маргарин, 80% 15, 43 713,00 Вівсяне 14,40 884,00 Оливкова 14,35 884,00 Мигдальний паста 13,54 458,00 макового насіння 11,40 884,00 Арахісове, Батте р (тверде) 9,10 598,00 Соєва, рідке 8,18 884,00

Однак багато масла і спецій за один присід не з'їси. У таблицях нижче Лісова Фея показує і інші продукти, що містять вітамін Е у великій кількості: фрукти, ягоди, овочі і т. П. Переконайтеся, як просто отримати достатньо альфа-токоферолу зі свого щоденного раціону!

Переконайтеся, як просто отримати достатньо альфа-токоферолу зі свого щоденного раціону

У яких фруктах є вітамін Е: від абрикос до авокадо

Таблиця 3. В яких фруктах міститься вітамін Е

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

сухофрукти

Курага 4,33 241,00 Сушеная чорниця 2,35 317,00 Сушеная журавлина 2,10 308,00 Яблука, висушене 0,75 346,00 Яблука, сушка 0,53 243,00 Чорнослив 0,43 240,00 Інжир ( фіги) 0,35 249,00 Лічі 0,31 277,00

Екзотичні фрукти

Сапоте 2,11 124,00 Авокадо 2,07 160,00 Ківі 1,46 61,00 Манго 0,90 60,00 Гуава 0,73 68,00 Гранат 0,60 83,00 Папайя 0,30 43,00 Лайм 0,22 30,00 Мандарин 0,20 53,00

ягоди

Журавлина 1,32 46,00 Ожина 1,17 43,00 Чорна смородина 1,00 63,00 Малина 0,87 52,00 Чорниця 0,57 57,00 Агрус 0,37 44,00 Полуниця 0,29 32,00

Інші фрукти, де є вітамін Е

Абрикоси 0,89 48,00 Нектарини 0,77 44,00 Червоні яблука 0,24 59,00 Зливи 0,26 46,00

Також читайте: Чим корисна черешня?

В яких овочах міститься вітамін Е

Найбільше вітаміну Е міститься в таких овочах, як капуста, томати, перець і гарбуз, а також в зелені. Переглянувши таблицю нижче, ви помітите, що зміст альфа-токоферолу на 100 г. продукту в них не особливо високо, однак їх ми можемо споживати щодня і досить великими порціями. Крім того, вони будуть насичувати наш організм і іншими корисними мікроелементами.

Таблиця 4. Вміст вітаміну Е в овочевих продуктах

НазваВміст вітаміну Е на 100 г. продукту (мг.)Калорійність 100 м (Ккал)

салатна зелень

Зелень кульбаби 3,44 45,00 Зелень кульбаби (відварна) 2,44 33,00 Зелень ріпи 2,86 32,00 Зелень ріпи (відварна) 1,88 20,00 Кинза 2,50 23,00 Зелень цикорію 2,26 23,00 Шпинат (відвареної) 2,08 23,00 Шпинат 2,03 23,00 Виноградне листя 2,00 93,00 Мангольд 1,89 19,00 Мангольд (відвареної) 1,89 20,00 Зелень буряка (відварна) 1,81 27,00 Зелень буряка 1,50 22,00 Петрушка 0,75 36,00 Руккола 0,43 25,00 Салат-латук 0,22 15,00

капустяні овочі

Рапіно (відварна) 2,53 33,00 Рапіно 1,62 22,00 радіччіо 2,26 23,00 Листова капуста 2,26 32,00 Листова капуста (відварна) 0,88 33,00 Кучерява капуста Кале 1,54 49 , 00 Кале (відварна) 0,85 28,00 Брокколі (відварна) 1,45 35,00 Брокколі 0,78 34,00 Брюссельська капуста 0,88 43,00 Брюссельська капуста (відварна) 0,43 36,00 Кольраби ( відварна) 0,52 29,00 Кольраби 0,48 27,00 Кресс-салат 0,70 32,00 Кресс-салат (відварна) 0,50 23,00

перець

Халапеньо 3,58 29,00 Солодкий, червоний 1,58 31,00 Чилі, червоний 0,69 40,00 Серрано 0,69 32,00 Чилі, зелений 0,69 40,00 Солодкий, зелений 0,37 20,00

Томати і продукти з них

Томатна паста 4,30 82,00 Томатне пюре 1,97 38,00 Кетчуп 1,46 101,00 Помідори (червоні) 0,54 18,00 Томатний сік 0,32 17,00

Інші овочі, що містять вітамін Е

Гарбуз баттернат сквош 1,44 45,00 Гарбуз баттернат сквош (запечена) 1,29 40,00 Спаржа (відварна) 1,50 22,00 Спаржа 1,13 20,00 Пастернак 1,49 75,00 Пастернак (відвареної) 1 , 00 71,00 Гарбуз 1,06 26,00 Гарбуз (відварна) 0,80 20,00 Морква (відварна) 1,03 35,00 Морква 0,66 41,00 Лук-порей 0,92 61,00 Лук порей (відвареної) 0,50 31,00 Цибуля ріпчаста (обсмажений) 0,68 132,00 Цибуля ріпчаста 0,55 32,00 Лук, молодий зелений 0,21 27,00 Стручкова квасоля (відварена) 0,46 35,00

У ще менших кількостях вітамін Е міститься в баклажанах, фенхелі, селері, імбир, картоплі і брукви.

Можливу шкоду й побічні ефекти від прийому вітаміну Е

Нашкодити собі, споживаючи натуральні рослинні джерела вітаміну Е, практично неможливо. Про побічні ефекти можна говорити тільки при прийомі аптечних препаратів і харчових добавок. Які ж ці побічні ефекти?

  • Роздратування на шкірі;
  • Нудота і головний біль;
  • кровотеча;
  • Втома і інші симптоми.

Відзначається, що люди, приймають розріджувачі крові або інші ліки, ні в якому разі не повинні приймати добавки вітаміну Е без дозволу свого лікуючого лікаря. Також дослідники виявили наступні наслідки передозування і протипоказання до прийому вітаміну Е:

  • Довгостроковий прийом вітаміну Е (більше 10 років) збільшує ризик інсульту.
  • Щоденні дози більше 400 МО вітаміну Е збільшують ризик смерті від всіх причин (можливо, через те, що він починає діяти як прооксидант).
  • У пацієнтів з діабетом або серцево-судинними захворюваннями при дозах від 400 МЕ в день підвищується ризик серцевої недостатності. Також цих доз слід уникати людям з високим кров'яним тиском.
  • Добавки вітаміну Е можуть бути шкідливими, якщо приймати їх на ранніх термінах вагітності. В одному дослідженні було виявлено зв'язок між прийомом цих добавок вагітними жінками і вродженим пороком серця.
  • Великі дози вітаміну Е також небезпечні чоловікам, оскільки збільшують ризик розвитку раку передміхурової залози.

Вітаміни завжди краще споживати з продуктів харчування, ніж з аптечних препаратів!

Де його знаходиться найбільше?
В якому маслі більше вітаміну Е?
Чому важливо включати його в раціон харчування?
Де його знаходиться найбільше?
В якому маслі більше вітаміну Е?
Чому важливо включати його в раціон харчування?
Де його знаходиться найбільше?
В якому маслі більше вітаміну Е?
Чому важливо включати його в раціон харчування?
Де його знаходиться найбільше?